パワーラックを設置できなくても、バーベルがなくても、ダンベルとベンチをメインとしていくつかの自重トレ用器具さえ揃えればほとんどの筋トレメニューを行えます。
それだけでも立派なホームジムです。
持久力や俊敏性重視の動ける細マッチョな体作りが目的でしたら無駄に重いウェイトを使用したエクササイズよりも自重トレの方が有効かもしれません。
ということで使える体作りを目指す為のホームジムにはどのような自重トレーニング用器具が必要なのかをみていきたいと思います。
是非とも揃えておきたいアイテムは次の5つです。
1.プッシュアップバー
2.腹筋ローラー
3.ぶら下がり健康器
4.アンクルウェイト
5.ベスト型ウェイト
順にみていきましょう。
プッシュアップバー
腕立て伏せ時、プッシュアップバーを用いた方が肩甲骨の可動域が広がりますからターゲット筋となる大胸筋や上腕三頭筋等により強い刺激を与えることができますから自重トレには必須アイテムですね。
通常使いでプッシュアップバーの間隔を肩幅程度で行えば、大胸筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えられますし、間隔をワイドにしてやれば大胸筋に、ナローにして行えば上腕三頭筋により強い刺激を与えられます。
又、脚を高くして行うディクラインプッシュアップでは大胸筋の上部を、バーを腰の位置において行うプランシェプッシュアップでは背中の筋肉、主に僧帽筋や前鋸筋も鍛えることが可能です。
脚前挙支持では腹直筋や腸腰筋まで鍛えられますね。
このようにプッシュアップバーを使用したトレーニングメニューはなかなか豊富、コスパは抜群！です。
プッシュアップバーは多くの種類が市販されています。構造が単純な分ほとんどの商品は一定以上の水準を保っていますからどの商品を選んでもそれなりに満足できるかと思いますが、一応、お薦めはこちらです。↓
Active Winner プッシュアップバー
評価ポイントは次の2点です。
まず、
・グリップのスポンジが厚く柔らかいという点
体重がある方とか脚上げでのエクササイズの場合、手にはかなりの負荷がかかりますからグリップ部分のスポンジが薄いと手のひらが痛みストレスを感じながらのエクササイズになってしまいます。
次に、
・脚部が滑り止め加工されている点
滑り止め加工されていないとフローリング上で手幅をワイドにしてエクササイズするような際に滑ってしまいます。
腹筋ローラー
腹筋だけではなく脊柱起立筋や三角筋も同時に鍛えられる優れものですから、こちらも自重トレには欠かせないアイテムですね。
静音であることと床を傷つけにくいという点を重視して下記2商品をチョイスしました。
adidas(アディダス) アブホイール ADAC-11404
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー
前者は1輪でかつ接地面が平坦ではないのでバランスをとるのが難しいということで体幹を鍛える為にも適した商品だと思いますが腹筋ローラーに慣れている方でないと少々ハードかもしれません。
ビギナーや女性の方には2輪で安定感があるということで後者の方をお薦めします。
腹筋ローラーの使い方について実にわかりやすく説明してくれているKATOCHAN33さんのyoutube動画です。↓
ぶら下がり健康器
ぶら下がり健康器という名称がどうも良くないのでしょうね、筋トレ用器具というイメージが薄いですね。
ところがどっこい、この「懸垂ができる物干し台」、かなりの実力の持ち主。
プルアップで広背筋、
逆手のチンニングで上腕2頭筋、
レッグレイズで腹筋・大腰筋・腸腰筋、
ディップスが可能なタイプであれば大胸筋・上腕3頭筋
と上半身の多くの筋肉をこれ1台で鍛える事ができるという優れものです。
コストパフォーマンスに優れた自重トレ用器具、是非、備えておきたい一品です。
購入時のチェックポイントは安定性。プルアップ、チンニング、ディップス等でぐらつきがあるとトレーニングに集中できません。安定性に優れ、背もたれ付き、耐荷重も150kgと十分、かつレビュー評価も高いという点でお薦めはこの商品です。↓
WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 懸垂マシーン MK580 耐荷重150kg
アンクルウェイト
こちらも廉価かつ使い勝手のあるアイテム、いつでもどこでも筋トレの必需品です。
自宅にいる時に装着しておけば、それだけで下半身強化。
足趾を使用した前進で足底筋群、
階段の上下で下腿筋や腸腰筋、
片足カーフレイズで下腿筋、
ニートゥチェストで腹直筋、腹斜筋、
脚の側方挙上（外転)や後方挙上(進展）で殿筋等をちょっとした隙間時間で鍛えることができます。
運営者も3年前に片足2㎏で始めたのですが、現在は片足6㎏。
これくらいあると、脚を押さえてもらわなくても楽にシットアップができます。
その他、健康ぶら下がり器を使用したメニューの負荷としても大活躍。
気が向いたときにぶら下がってプルアップで広背筋、チンニングで上腕二頭筋、ハンギングレッグレイズで腹筋、腸腰筋等に刺激を与えてやれます。
「アンクルウエイトの効果的な使い方」でもご紹介していますが、アンクルウエイトのお薦めはこちらです。↓
お薦めのポイントは頑丈さと重りの部分の長さです。
重りの部分の表面の丈夫さは当然として、鉄球タイプの場合、マジックテープと重りの接合部の縫い目がしっかりしていないと、そこから鉄球が出てきてしまいますが、その点、本製品はかなりしっかりしています。
鉄板タイプであれば鉄球離脱の問題はないですし、重さの調整ができるというメリットもあるのですが、いかんせんフィット感に難ありで長期装着には不向きです。
重りの部分の長さが不十分だとマジックテープの部分が足に当たり痛みを感じたり擦れたりでストレスとなってしまいますが、本製品の場合、1.5㎏タイプより重いものであれば31㎝以上ありますから、足首近辺がかなり太い方は別として重りの部分だけで足首近辺を覆えますからマジックテープの部分が足に当たって痛みを感じるようなことはないかと思います。
ちなみに本製品の重りの部分の長さは次のようになっています。
1㎏：23㎝
1.5㎏：31㎝
2㎏：33㎝
3㎏：35㎝
ウェイトジャケット
自重トレとは言え、しばらくして慣れてくると物足りなさを感じてきてしまいます。
前述のアンクルウェイトでもそこそこの負荷はかけられますが、複数個装着するとかなりかさばりますので少々動きにくくなってしまいます。そのような際に力を発揮してくれるのがベスト型のウェイトジャケットです。
チンニング、プッシュアップ、スクワット、シットアップ等の際の負荷としてピッタリの1品です。
お薦めはこちら↓
KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）パワーウエイトベスト (20 キログラム)
10㎏ですと特に男性の場合はすぐ物足りなくなってしまうかと思います。
20㎏まで負荷がかけられることと着丈が短いので動きが制限されない点が評価ポイントです。
1㎏のウェイトが20本ですから、ウェイトコントロールがし易い点もグッドですね。
まとめ
最近は低負荷高レップでケミカルストレスを与えるトレーニングが見直されてきています。
大げさなジムを作らなくても、
例えば、
レッグカールやレッグエクステンションのできるマルチポジションベンチ、アジャスタブルダンベル、
そしてプラスアルファーとして上記で紹介した自重トレ用器具、これらさえ揃えておけばほとんどの筋トレメニューに対応可能です。
見かけだけでなく動けて使える体づくりを目指す方や筋トレ初心者にピッタリのホームジムセットかと思います。
