筋トレでチェンジ:トレーニングの3原理5原則

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ご存じの方も多いかと思いますが、トレーニングの世界には次のような3原理5原則というルールが存在します。

3つの原理

過負荷の原理(オーバーロードの原理)
可逆性の原理
特異性の原理

5つの原則

漸進性の原則
全面性の原則
自覚性の原則
個別性の原則
継続性の原則

これらのルール、効率的なトレーニングを行っていく為にも、そして自分に合ったトレーニングメニューを考案して行く為にも根本となるルールですので、筋トレ初心者の方の為に簡単にまとめておきますね。

具体的な説明に入る前に3原理5原則と、原理原則に分けられている点にちょっと触れておきます。

定義されている内容が結構被っているので、なぜ原理と原則に分けられているのか?と、運営者、最初、ちょっと疑問に思ってしまいました。

が、国語の専門家でもありませんし、あまり難しく考えても仕方がありませんので、

筋肉の基本的な生理学的性質を説明しているのが3原理

その性質を生かしてより効率的に筋肉を鍛えていく為にはどうしたら良いのかという指針を示してくれているのが5原則

そのようなイメージで捉えております。

では、まず3原則からみてみましょう。

過負荷の原理(オーバーロードの原理)

筋肉は一定の負荷を受け続けるとその刺激に慣れてしまい肥大化が止まってしまうという性質を有しています。

例えば、
我々の日常生活、その中でもいろいろな筋肉が使われているわけですから筋肥大が起こってもよさそうですが、その程度では筋肉にとっては刺激になりませんので筋肉は肥大しません。

ある日、筋トレを始めたとします。

筋肉は今まで経験したことのないようなストレスを感じますから、それらの刺激に耐えられるように強く太くなっていきます。

その後、さらに筋肉を強化すべく同程度の負荷で筋トレを続けたとします。

しかし、その段階では筋肉は与えられた刺激に慣れてしまっていて、もうそれ以上強くなる必要はないだろうということで肥大化を止めてしまいます。

ということで、

さらに筋肉を肥大化させていくには、筋肉のパワーアップに合わせて、順次、負荷を増やし筋肉にストレスを与え続けていく必要があるわけです。

可逆性の原理

「可逆性」とは一度起きた変化が元に戻ってしまうような性質の事ですが、
筋肉も、せっかく頑張って筋肉を強化しても一定期間以上トレーニングをさぼってしまうとパワーが元に戻り弱体化してしまうような性質を持っています。

つまり筋トレにおいても「継続」が重要だということですが、一部の意志強固な人は別としてほとんどの人には「継続する」ということはなかなか難儀なことです。

三日坊主以外にもいろいろな理由で筋トレを中断せざるを得ないケースは日常生活の中では多々出てくるかと思います。

そのような場合、とりあえず中断は「致し方なし」と受け入れ、とにかくなんらかの方法でモチベーションを高め、なるべく早期にトレーニングを再開して可逆性によるダメージを最小限に抑えてやることに注力しましょう。

間が空けばあくほど筋トレ再開は難しくなってしまいます。

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特異性の原理

トレーニングのターゲット部位や種目によって、その効果は特異的に現れるという性質です。

上腕二頭筋を強化したいのであればバーベルカールやダンベルカール等を、上腕三頭筋を鍛えたいのであればフレンチプレスやキックバック等のメニューを選択してやる必要があります。

次に5原則の説明に移ります。

漸進性(ぜんしんせい)の原則

この原則は過負荷の原理に関連した原則ですね。

負荷は筋力の向上に伴い徐々に増大させていく必要があります。

全身性の原則

トレーニングをする際には、全身をバランスよく鍛えていくことが大切です。

誰でも得意なメニューや苦手なメニューがあり、ついつい得意なメニューだけを選択しがちです。

しかし、特定部位だけを鍛えてしまうと体がアンバランスになり、怪我の原因にもなってしまいます。

メニュー設定の段階でバランスを考慮してメニューを選択することが重要ですし、トレーニングの段階でも、苦手なメニューから順に消化していくというような工夫も必要となってきます。

自覚性の原則

トレーニングの効果を最大限に引き上げる為には、ただなんとなくトレーニングを行うのではなく、トレーニングの目的、方法、ターゲット部位等をきっちり把握した上で行う必要があります。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール。

その際も、ただなんとなくカールするのではなく、前腕を回外させ上腕二頭筋の短頭(内側)により強い刺激を与えてみたり、逆に前腕を回内させて上腕二頭筋の長頭(外側)をターゲットにしたりと、今は~筋を刺激しているぞ、収縮させているぞと、より具体的なイメージを持ってトレーニングを行うことによってトレーニングの効果はかなり違ってきます。

その為には解剖、生理学、運動学等の基本的な部分は押さえおく必要がありますね。

個別性の原則

人それぞれ骨格も違い、筋肉の強さも質も異なります。

人それぞれに合ったトレーニングプログラムに則ってトレーニングを進めていくことが重要です。

効果的に筋肉を鍛える為にも、そして怪我をしない為にも正しいフォームで行うことが最低条件となりますが、各人体格等が異なりますから全く同じフォームとはいきません。

負荷を引く角度や押し出す角度等も微妙に異なってくるはずです。

理想的なフォームのポイントは押さえた上で、ある程度自分に合うように微調整していく必要があります。

レップ数やセット数にしてもしかりです。

いろいろなトレーニング法で提示されている数値にしても、提示されているのはあくまでも目安。

パワーも人それぞれです。

目安の数値を参考にしながら個々が筋肉がオールアウト状態になる数値を見出していくことになりますね。

個別性の原則からすると次のような事も気を付けた方がいいのかもしれません。

自宅トレの場合はいいのですが、ジムトレの場合、他人の挙上重量や回数に刺激されて無理なチャレンジをしてしまうこと。

ほどほどの刺激を受けることは筋トレのモチベーション向上に寄与してくれますからメリットですが、「人はそれぞれ違う」ということを忘れて過度になるとデメリットになってしまします。

怪我を誘発しやすい行為の一つです。

ライバルは他人ではなく過去の自分です。

継続性の原則

トレーニングを開始してもすぐには結果は出てくれません。

一般的にトレーニングの効果が現れるには3か月以上は必要とされています。

反復運動を定期的に長期間に渡って行うことでやっと効果が現れてくるものです。

まとめ

以上、トレーニングの3原理5原則について簡単にみてきましたが、いかがでしたでしょうか?

これから筋トレを始めようとされている皆さんには、この3原理5原則を取り入れたオリジナルなトレーニング方法を見出して充実の筋トレライフを楽しんでいただけたらと思っております。

三日坊主の運営者が言うのもなんですが、何事も「継続は力なり」です。

筋トレ、お互い楽しみながら頑張っていきましょう!

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