筋トレでチェンジ:効果的なアンクルウェイトの使い方

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皆さん、ジョギングやウォーキング用にと購入されたアンクルウェイト、その後、有効に活用されていますか?

部屋の片隅でほこりをかぶったままというケースも多いのではないでしょうか?

しかし、それでは、、、もったいない。

アンクルウェイト、用途はいろいろ、自宅トレには不可欠です。

次のようなシーンで活躍してくれます。

1.日常生活時
2.筋トレ時
3.ストレッチ時

それぞれのシーン別の使い方のご紹介です。

まず

日常生活時

常時装着しているだけで消費カロリーは増えますから無理のないダイエットに最適

ダイエットで減量が進めば進むほど基礎代謝が落ちて減量が難しくなってしまうというジレンマ解消にも有効です。

室内を歩いているだけで下半身が自然に強化されますし、階段を使えばさらに強い刺激を足腰に与えることができます。

気が向いた時に階段の一番下の段を使用してカーフレイズ踏み台昇降運動を行って腓腹筋や腸腰筋等の筋肉を強化するというのもいいですね。

但し、

階段を使用する時には手すりをしっかり持って転倒にしないように十分に注意して下さい。

主婦の方等であれば装着により家事自体がいいダイエットになってくれます。

さらに家事の合間に、ニートゥーエルボー(膝を反対側の肘に近づける)運動を行えば腸腰筋、腹直筋、腹斜筋等が刺激されすっきりおなかに、どこかにつかまりながらレッグレイズ(脚を真横や後方に挙上する)運動を行えば、大殿筋、中殿筋等が刺激されヒップアップ間違いなしです。

アンクルウェイトを通行利用すれば工夫次第で隙間時間を利用して無理なく筋肉を鍛え引き締めることが可能です。

筋トレ時

ミニ筋トレの補助としても最適。

運営者は、起床後、呼吸法、簡単なヨガ&ストレッチ、そして主に筋力維持と腰痛対策の為の軽い筋トレ、体幹トレをルーティンにしています。

朝の筋トレは本番の筋トレとは別で軽めのダンベルとアンクルウェイトを使用したサーキットトレーニングです。

両足にはアンクルウェイト(現在は片方3㎏もしくは3㎏×2、2個装着すると足の甲やくるぶしの部分が痛いので緩衝材を巻いて)装着して行っています。

朝の筋トレの主目的はとにかく1日1回、上から下まで、目周辺の筋肉や表情筋から足底筋までマイナーな筋肉も含めて刺激を与えること。

その際、ニートゥーチェストニートゥーエルボーロシアンツイストサイドレッグレイズ、カーフレイズ等の際、両足のアンクルウェイトがちょうどいい感じの負荷になってくれています。

セット数は1セットのみですが、回数はマックスの90%位、ケミカルストレスを意識してほぼ休みなしで行いますので、寒い朝でも終わればうっすら汗をかくくらいに体はポッカポカになります。

これを毎朝やっておくと、昼間の本チャンの筋トレができない時が続いてもあまり筋肉が衰えない気がします。

お薦めです。

体幹トレのサイドブリッジ時、O脚のせいもあるのでしょうが下側のくるぶしが床に当たって不快感があったのですが、アンクルウェイト装着で解消。

膝立シットアップの際も足を軽く押さえてもらっているみたいなものですからやり易くなります。

他にも、チンニング(プルアップ)時の負荷としても使ってます。

ストレッチ時

今回、一番お伝えしたかったのはこのシーンでの使い方。

開脚トレーニングの一つに仰向けに寝て壁にお尻を付けて脚を広げる動作があります。
その際、ウェイトを装着しているとアンクルウェイトの重みが実にいい感じでジワ~と筋肉と靭帯を伸ばしてくれます。

通常の開脚時でも、ウェイトを装着して行うと脚が安定して上体を前に倒しやすくなります。

やはり開脚トレーニングの一つにドアの両サイドの壁を利用して脚を固定して上体を前に倒す運動がありますが、部屋にそのような場所がない場合、重めのウエイトを足首に装着してあげれば足首の部分があまり動かず、それに近い効果が得られます。

その他にも、ヨガのポーズですきのポーズをとる時にも有効です。

すきのポーズは仰向けに寝て(背臥位)、膝を極力進展したまま挙上していき、つま先を頭の上部につけるポーズですが、体が硬かったり頸から背中の緊張が強いとつま先を床に着けるのはなかなか辛いものあります。

ところがアンクルウェイトを装着した状態で行うと重みで背中上部と頸部周辺の筋肉がじわ~~~と伸びてくれて心地よくストレッチできます。

肩こり解消そして予防バッチリです。

まとめ

以上、簡単なアンクルウェイトの使い方のご紹介でした。

たかがアンクルウェイトですが、されどアンクルウェイト、なかなか使い勝手があります。

是非、有効活用してみて下さい。

アンクルウエイトは各社から販売されていますが、選ぶ際、特に注意したいのが次の2点です。

1.固定力

マジックテープの固定力が不十分だと運動中にずれ落ちてきて運動に集中できません。マジックテープ部分が頑丈でできるだけ幅の広いものを選択しましょう。

2.耐久性

フィット感という点では重りは鉄球タイプがお薦めですが、欠点が一つ。
耐久性が不足していると中の鉄球が擦れた生地の間やほつれた縫い目部分から漏れ出ていたるところ鉄球だらけということになりかねません。
重りの部分の表面素材が頑丈であること、そして縫い目部分がしっかりしていること、選択する際の大きなポイントです。

上記2点を考慮してのお薦めはこちらの商品です。↓


自宅ジムの利点はいつでも筋トレができること、、、ですが、いつでもできるという点が心の緩みになってバーベルを使用するような本格的な筋トレ等はどうしてもさぼりがちになりがちです。

その点、アンクルウエイトや自重グッズを使用した手軽ないつでも筋トレであれば続きやすいとかと思います。

是非、筋トレの補助としてアンクルウエイトいつでも筋トレを楽しんでみて下さい。

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