筋トレでチェンジ:筋肉の種類と骨格筋の構造

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筋トレを始める際に、最低押さえておいた方がいいだろうと思われる筋肉についてのアウトラインをまとめてみました。

筋組織の種類

筋肉は骨格筋心筋平滑筋の3種類に分類できます。

それぞれの特徴を順にみていきます。

骨格筋は

一つの骨から一つ以上の関節を飛び越えて付着し、体の姿勢保持や運動を司る筋肉です。

<特徴>

外観上横紋を有する
運動神経支配
随意筋(意志で動かすことができます)
収縮スピードは速い
エネルギー消費が大きい分、疲労しやすい

心筋は

心臓壁を構成する筋肉です。

<特徴>

・外観上横紋を有する
・不随意筋(意志では動かせません)

平滑筋は

胃腸、膀胱、子宮等の内臓や血管の壁を構成する筋肉です。
内臓筋とも呼ばれています。

<特徴>

横紋はありません
自律神経支配
不随意筋(意志では動かせません)
収縮スピードは非常に遅い
エネルギー消費は少ないので、疲労しにくい

骨格筋の構造

最小単位は細いアクチンフィラメント太いミオシンフィラメントという2種類の線維(フィラメント)です。

その2種類の線維が規則正しく交互に配列されたものが筋原線維です。

筋原線維が多数集まって筋線維(筋細胞)を構成します。
筋線維の大きさは直径10~80μm長さは10~100mm程度です。

数個から数十個の筋線維が束ねられているのが筋束で、筋内膜で被われています。

その筋束が束になっているのが骨格筋筋外膜と言う薄い結合組織で被われています。

つまり

筋原線維(アクチンとミオシンの配列で構成)の集まりが筋線維(筋細胞)
筋線維(筋細胞)の集まりが筋束(筋内膜で被われている)、
筋束(筋内膜で被われている)の集まりが骨格筋(筋外膜で被われている)

という構造です。

外観は筋の中央部は筋腹と呼ばれ膨らみがあり、両端は結合繊維組織のとなって骨に付着しています。

ちなみに、前項で横紋の有無について記述していますが、簡単に触れておきます。

筋原線維はアクチンフィラメントとミオシンフィラメントが交互に配列されているわけですが、重なる部分と重ならない部分があります。
重なる部分は暗く見え、重ならない部位は明るく見えて縞模様を形成します。

それが横紋です。

平滑筋にもアクチンとミオシンは存在しますが規則正しく並んではいない為に横紋がありません

筋繊維の種類:速筋(白筋)と遅筋(赤筋)

筋線維は、
直径が太く、収縮時間が短い速筋(白筋)
直径が細く、収縮時間が遅い遅筋(赤筋)
大別できます。
(但し、厳密には両者の中間的な性質の線維が存在しますので3種類ですが、ここでは割愛します。)

速筋は白筋、遅筋は赤筋とも呼ばれています。
その理由は、
筋肉内に存在する赤いミオグロビンという酸素運搬蛋白が遅筋には多く、速筋には少ない為です。

それぞれの特徴を見てみましょう。

速筋(白筋)

短距離走や重量挙げ等の瞬発力とパワーを必要とする運動時に活躍します。
鍛えると肥大化します。
疲労しやすい筋肉です。

遅筋(赤筋)

マラソン等の有酸素運動時に活躍します。
鍛えてもあまり肥大化しません。
疲労しにくい筋肉です。

速筋と遅筋の割合

残念ながら、速筋と遅筋の割合は生まれながらに決まっています
短距離が速くなりたいからと言ってトレーニングで速筋繊維の数を増やしたりは出来ません。

筋肉の働きによる分類

筋肉が短縮した時に起こる方向によって筋肉の働きは次のように分類されます。
筋トレの種目やマシンの説明時には良く出てくる言葉ですので次表は頭に入れておきましょう。

主な種類 英名 作用 主な筋肉
屈筋 flexor 1軸性関節で両骨間の角度を0度に近づける。 上腕二頭筋
伸筋 extensor 1軸性関節で両骨間の角度を180度に近づける。 上腕三頭筋
内転筋 adductor 四肢を体幹に近づける。 大内転筋
外転筋 abductor 四肢を体幹から遠ざける。 中殿筋
回旋筋 roator 四肢や体幹を長軸を中心に回転させる。 棘下筋
回内筋 pronation 掌を内側に向ける。 方形回内筋
回外筋 supination 掌を外側に向ける。 回外筋

筋トレ初心者にお薦めの解剖学・運動学の本

別に解剖や運動学の知識がなくても、当然、筋トレをすれば筋肉はついてくれます。

しかし、筋肉や関節の動きをある程度理解しておかないと正しいフォームは身につきません。

誤ったフォームでのワークアウトではターゲット筋を効率よく刺激できませんし、
無理な動作を続けていると怪我を誘発しかねません

ということでできれば筋トレを開始する前に解剖学や運動学、できれば生理学の基礎的なところだけは押さえておいた方がベターです。

(時間がないということであれば、少なくとも主要な筋肉の起始停止だけは頭に入れておきましょう。)

メディカル関係の方以外、普通、解剖学や運動学はあまり習いませんからね。

ちょうどいい機会ではないですか、せっかくですからこの機会に自分の体の事、ちょっと学んでおきましょう。

今は廉価でわかり易い本がかなり出版されています。

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