筋トレでチェンジ:効果的なアンクルウェイトの使い方

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皆さん、ジョギングやウォーキング用にと購入されたアンクルウェイト、その後、有効に活用されていますか?

部屋の片隅でほこりをかぶったままというケースも多いのではないでしょうか?

しかし、それでは、、、もったいない。

アンクルウェイト、けっこういろいろ使えて便利です。

今回の私の「ダイエット大作戦」でも次の3つのシーンで大活躍してくれました。

1.日常生活時
2.筋トレ時
3.ストレッチ時

それぞれのシーン別の使い方のご紹介です。

まず

日常生活時

私は起床後すぐに両足首に2㎏(2020年2月現在は2㎏×3、脚がガンダムのようになっています。)をセット。

我が家はリビングが2階、私の事務所兼書斎が1階ですので階段を使った移動だけでもいい足腰の運動になります。

気が向いた時は階段を使ってカーフレイズを行ってふくらはぎの筋肉も強化しています。

自宅にいる時間が長い方にはお薦めです。

サラリーマンの方は装着して会社に行くわけにはいかないでしょうから休日にでも試してみて下さい。

但し、階段昇降時には転倒にしないように十分にご注意を。

主婦の方等であれば装着により家事自体がいいダイエットになってくれます。

例えば、台所での料理の合間も無駄にせずニートゥーエルボー運動を行えば腹斜筋を刺激してすっきりおなかに。

ダイエット時の減量が進めば進むほど基礎代謝が落ちて減量が難しくなってしまうというジレンマ解消にも有効です。

筋トレ時

筋トレの補助として使用。

私は、起床後、呼吸法、簡単なヨガ&ストレッチ、そして主に筋力維持と腰痛対策の為の軽い筋トレ、体幹トレをルーティンにしています。

朝の筋トレは本番の筋トレとは別で軽めのダンベルとアンクルウェイトを使用したサーキットトレーニングです。

以前は自重で行っていたのですが、現在は両手に15㎏ダンベル、両足にはアンクルウェイト(片方6㎏)を装着して行っています。

朝の筋トレの主目的はとにかく1日1回、上から下まで、目周辺の筋肉や表情筋から足底筋までマイナーな筋肉も含めて刺激を与えること。

顔と頸部諸筋を刺激した後、立位で肩周辺の筋肉から順番にカーフレイズ、足底筋を鍛える為の足指前進まで、背臥位ではダンベルレイズやニートゥーチェスト等、全部で十数種類のメニューを極力休まず行います。

その際、ニートゥーチェスト、ロシアンツイスト、カーフレイズ等の際、両足のアンクルウェイトがちょうどいい感じの負荷になってくれています。

セット数は1セットのみですが、回数はマックスの90%位、ケミカルストレスを意識してほぼ休みなしで行いますので、寒い朝でも終わればうっすら汗をかくくらいに体はポッカポカになります。

これを毎朝やっておくと、昼間の本チャンの筋トレができない時が続いてもあまり筋肉が衰えない気がします。

お薦めです。

体幹トレのサイドブリッジ時、O脚のせいもあるのでしょうが下側のくるぶしが床に当たって不快感があったのですが、アンクルウェイト装着で解消。

膝立シットアップの際も足を軽く押さえてもらっているみたいなものですからやり易くなります。

他にも、ぶら下がり健康器でのチンニング時の負荷としても使えます。

ストレッチ時

今回、一番お伝えしたかったのはこのシーンでの使い方。

「ダイエット大作戦」も減量期からウェイト維持期に移り一段落ということで、「ピタッと開脚180度大作戦」を開始しているのですが、その際にウェイトを装着すると実にいい感じでストレッチできることに気づきました。

例えば、開脚トレーニングの一つに仰向けに寝て壁にお尻を付けて脚を広げる動作がありますが、その際、ウェイトを装着しているとアンクルウェイトの重みが実にいい感じでジワ~と筋肉と靭帯が伸びてくれます。

通常の開脚時でも、ウェイトを装着して行うと脚が安定して上体を前に倒しやすくなります

やはり開脚トレーニングの一つにドアの両サイドの壁を利用して脚を固定して上体を前に倒す運動がありますが、部屋にそのような場所がない場合、重めのウエイトを足首に装着してあげれば足首の部分があまり動かず、それに近い効果が得られます。

その他にも、ヨガのポーズですきのポーズをとる時にも有効です。

すきのポーズは仰向けに寝て(背臥位)、膝を極力進展したまま挙上していき、つま先を頭の上部につけるポーズですが、体が硬かったり頸から背中の緊張が強いとつま先を床に着けるのはなかなか辛いものあります。

ところがアンクルウェイトを装着した状態で行うと重みで背中上部と頸部周辺の筋肉がじわ~~~と伸びてくれて心地よくストレッチできます

肩こり解消そして予防にバッチリです。

たかがアンクルウェイトですが、されどアンクルウェイト、なかなか使い勝手があります。是非、有効活用してみて下さい。

まとめ

以上、簡単なアンクルウェイトの使い方のご紹介でした。

アンクルウエイトは各社から販売されていますが、選ぶ際、特に注意したいのが次の2点です。

1.頑丈さ

重りの部分の表面の丈夫さは当然として、マジックテープと重りの接合部の縫い目がしっかりしていないと鉄球タイプの場合、そこから鉄球が出てきてしまいます。

2.重りの部分の長さ

この長さが不十分だとマジックテープの部分が足に当たり痛みを感じたり擦れたりでストレスとなってしまいます。

その辺を考慮してのお薦めはこちらです。↓




重さは1.5㎏以上がお薦めです。
理由は重りの部分の長さ、1㎏のタイプは長さが23㎝しかないのでリストウェイトとしてはいいかもしれませんが、アンクルウェイトとしては短過ぎます。
この製品の場合、1.5㎏で31㎝、2㎏で33㎝、3㎏で35㎝あります。

自宅ジムの利点はいつでも筋トレができること、、、ですが、いつでもできるという点が心の緩みになってバーベルを使用するような本格的な筋トレ等はどうしてもさぼりがちになりがちです。

その点、アンクルウエイトや自重グッズを使用した手軽ないつでも筋トレであれば続きやすいと思います。

是非、筋トレの補助としてアンクルウエイトいつでも筋トレを楽しんでみて下さい。

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