自宅ジムでの筋トレブログ:2017/11/18の記録

筋トレの目的は現在の体力キープ、

昨日のメインターゲットは腹、脚、

持病の腰痛(L5とS1の間の椎間板が狭くなっている)の為、

バーバルを背負った段階で腰にきてしまう。

自重+α位が限界だ。

先週は1回、モーニングルーティンをさぼってしまったが、

筋トレはほぼ予定通りにこなせた。

本日は筋トレ完全休養日。

又、明日から、怪我に注意して、無理せず、楽しみながら、頑張ろう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じ

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 50
眼輪筋等 左右 50
眼輪筋等 遠近 50
表情筋 エ・ウ 50
舌筋等 舌出し 50
つま先上げ&カーフレイズ 2×2 50
臀・脚 スクワット 50
ニートゥチェスト 2×2 50
胸・腕 プッシュアップ 50
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ 2 30
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト 50
クランチ&ニートゥチェスト 2×2 50
V字バランス 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ 2 50
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ 20
立位前屈のポーズ 20
立位で弓を引くポーズ
下を向いた犬のポーズ 20
三角のポーズ 20
すきのポーズ 20
ねじりのポーズ
座った開脚のポーズ 20
股関節 20
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク 8
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
瞑想

筋トレ

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
サイドベンド(左右) D 32.5 12
32.5 12
32.5 12
腹筋ローラー(膝立ち) 50
腹筋ローラー(膝立ち無) 8
腹筋ローラー(膝立ち) 30
スクワット B 65 10
70 8
80 8
ランジ(左右) B 45 9
カーフレイズ B 70 20
80 15
80 20
80 18

ボディメーカー マルチラック2

アイロテック 70㎏バーベルセット

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