「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。
《今日の名言》
「才能とは、自分の力を信じる事である。」（ゴーリキィ：ロシアの作家）
（当サイト「名言でメンタル＆人生アップ」より）
おはようございます。
筋トレのセット数、REP数、休憩時間等はどうされていますか？
私の場合は1種目のセット数はかなりいい加減で3～6セット。
気分次第です。
REP数は回数は決めてません。
MAXマイナス1もしくは2位が目安、ちょっと余裕を持って終えるようにしてます。
自宅トレですからつぶれると危険ですし、怪我をしては元も子もありませんからほどほどにしてます。
最後の一回が大切なのは理解していますが、その1回で故障するリスクも高いので無理はしてません。
アスリートではありませんから、健康第一です。
と言ってもついつい頑張ってしまうことがありますが、、、
休憩時間もいい加減、1分～3分位、やはり気分次第。
トレーニング方法はネットでもいろいろ紹介されていますが、
人それぞれ、体格も違いますし、筋肉の質もいろいろですからこうでなければならないという方法はないかと思います。
いろいろ試して、自分に合った方法、楽しくできる方法を見つけていけばいいのかなと思ってます。
自宅トレの場合、一番の難儀は継続する事。
楽しくなければ続きません。
昨日の自分を超える等と無理せず、
今年は昨年の自分を少しだけも超えよう位のゆったりとした気持ちで、
継続する事を第一義として、
筋トレと向き合った方が最終的にはいい結果をもたらしてくれるのではないかと思ってます。
昨日のターゲットは胸、三頭筋、肩でした。
本日の予定は背、二頭筋、前腕ですが、
３～４日前から、どうも心臓の調子が悪いので本日のルーティンと筋トレは休みます。
今日あることに感謝。
今日は、ゆっくり休もう！
なんとも狭～い自宅ジムは
こんな感じです。
モーニングルーチン
| ◎体幹トレーニング | ||||
| 部位 | 種目名 | 重量（kg) | 回数 | 時間(秒） |
| 眼輪筋等 | 上下 | 50 | ||
| 眼輪筋等 | 左右 | 50 | ||
| 眼輪筋等 | 遠近 | 50 | ||
| 表情筋 | エ・ウ | 50 | ||
| 舌筋等 | 舌出し | 50 | ||
| 脚 | つま先上げ＆カーフレイズ | UW 2×2 | 50 | |
| 臀・脚 | スクワット | 50 | ||
| 腹 | ニートゥチェスト | UW 2×2 | 50 | |
| 胸・腕 | プッシュアップ | 50 | ||
| 腹 | フロントブリッジ | 30 | ||
| 背 | 上体反らし | 30 | ||
| 背・臀・脚 | 片脚上げバックブリッジ | UW 2 | 30 | |
| 背・臀・脚 | 片脚上げヒップスラスト | UW 2 | 50 | |
| 腹 | クランチ＆ニートゥチェスト | UW 2×2 | 50 | |
| 腹 | V字バランス | UW 2×2 | 30 | |
| 腹 | サイドブリッジ | 30 | ||
| 臀 | サイドレッグレイズ | UW 2 | 50 | |
| ◎ストレッチ・ヨガ | ||||
| 英雄のポーズ | 15 | |||
| 立位前屈のポーズ | 15 | |||
| 立位で弓を引くポーズ | 15 | |||
| 下を向いた犬のポーズ | 15 | |||
| 三角のポーズ | 15 | |||
| すきのポーズ | 15 | |||
| ねじりのポーズ | 15 | |||
| 座った開脚のポーズ | 15 | |||
| 股関節 | 15 | |||
| ◎有酸素運動 | ||||
| 部位 | 種目名 | 距離(km) | ||
| 心肺 | エアロバイク | |||
| 心肺 | ウォーキング | |||
| ◎メンタル | ||||
| 呼吸法 | 〇 | |||
| アファーメーション | 〇 | |||
| 名言シャワー | 〇 | |||
| 元気歌シャワー | 〇 | |||
| 瞑想 | 〇 |
筋トレ
器具：B（ストレートバーベル）、WB(Wバーベル）、D(ダンベル）、UW(アンクルウェイト）
| 部位 | 種目名 | 器具 | 重量（kg) | 回数 |
| 胸 | ベンチプレス | B | 70 | 10 |
| 82.5 | 6 | |||
| 85 | 3 | |||
| 85 | 2 | |||
| 75 | 7 | |||
| 65 | 10 | |||
| 胸 | ベンチプレス(ナローグリップ） | B | 55 | 10 |
| 55 | 8 | |||
| 55 | 7 | |||
| 肩 | サイドレイズ | D | 12.5×2 | 15 |
| 12.5×2 | 12 | |||
| 12.5×2 | 12 | |||
| 肩 | フロントレイズ | D | 12.5×2 | 12 |
| 12.5×2 | 12 | |||
| 12.5×2 | 11 |
《ボディメーカー マルチラック２》
《アイロテック 70㎏バーベルセット》
