筋トレでチェンジ：ホームジム（自宅ジム）の作り方：バーベルの選び方

A.筋トレ

2016.08.042023.04.14

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ダンベルのみでもほとんどの筋トレメニューをカバーできますが、BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）等で高重量にチャレンジしたい場合はバーベルは不可欠なアイテムですね。

ということで、ここではバーベルを選ぶ際のチェックポイントを説明していきます。

最後にお薦めのバーベルも紹介しています。

本題に入る前にバーベルの説明でよく使われる用語を確認しておきましょう。

・スリープ：シャフトの両端のプレートをセットする部分です。

・ローレット：シャフトのグリップ部分のギザギザの滑り止め加工のことです。

・カラー：プレートを留める為の金具です。

では、本題に入ります。

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バーベルを選択する際のチェックポイント

次のような点を確認した上で購入しましょう。

・シャフトのスリープの太さ

・シャフトの全長とグリップ部の長さ

・シャフトの耐用重量

・シャフトの形状

・シャフトのローレット仕上げ

・プレートの形状とラバーカバーの有無

・バーベルセットの重量とプレート構成

順に見ていきます。

シャフトのスリープの太さ

日本では主にφ28mmとφ50mmの２タイプが市販されています。

グリップ部分の太さは両者ともφ28mmが基本です。

余談ですが、φは直径を表すギリシャ文字でファイと読みます。

それでは両者の特徴をみていきましょう。

φ50mmタイプ

オリンピックのウェイトリフティング競技で採用されているのでオリンピックシャフト（オリンピックバー）と呼ばれています。

ウェイトリフティングやパワーリフティング等の競技会やフィットネスジムで使用されているのはこのタイプです。

＜プラスポイント＞

・耐荷重が大きい、超高重量（200㎏超）を扱えます。（但し、低価格の製品の場合は耐荷重200㎏以下のものもありますが。）

・スリープ部分が回転するので挙上しやすい。

＜マイナスポイント＞

・長さは通常2200mmありますから、エクササイズ用のスペースがかなり必要です。

・シャフト、プレート共にφ28mmタイプに比べると高額になります。

参考までに

オリンピックバーの規格はどういうものかと一応調べてみましたので記述しておきます。

ウェイトリフティングの場合はウキペディアによれば

男女で差があり

男性用は

・全長2,200mm
・シャフトの重さ20㎏
・グリップ部の直径28mm

女性用は

・全長2,010mm
・シャフトの重さ15㎏
・グリップ部の直径28mm

その他カラー1個の重さが2.5㎏

それ以外の規定については記述がありません。

ちなみにパワーリフティングの場合

国際パワーリフティング協会（IPF)の規格では

・全長2,200mm以下
・グリップ部の直径28mm以上29mm以下
・スリープ部の直径50mm以上52mm以下
・バーの中心から左右405mmに印（左右の印間は810mm）
・グリップの長さは1,310mm
etc.

となっています。

グリップの長さについてはIPF公認のイヴァンコのバーはグリップ長が1,350mmありますので、その辺がどうなっているのか、、、不思議なところです。

φ28mmタイプ

ホームユースとしては標準的なタイプです。

＜プラスポイント＞

・低価格

・ダンベルシャフトもφ28mmタイプがホームユース用の標準的なものなので、プレートをバーベルとダンベルで共用できます。

・φ28mmタイプであれば他社製のプレートも原則使用可能です。（同じ28mmといっても各社微妙に仕様が異なるケースや仕上げ時の誤差もあるので絶対というわけではありませんが、主要メーカーのものはほぼ問題なく共用できるようです。）

＜マイナスポイント＞

・製品にもよりますが耐荷重はMAX200㎏前後ですから、超高重量は扱えませんのでパワーリフティング志向のようなヘビーユーザー向きではありません。

・スリープ部分は回転してくれませんからφ50mmタイプに比べると挙上のしやすさという点は劣ります。

以上の両者のメリット、デメリットを踏まえた上で、どちらを選択したらよいかということですが、最初から本格的にウェイトリフティングやパワーリフティング等の競技を目指そうという場合は別ですが、通常はφ28mmタイプで十分です。

シャフトの全長とグリップ部の長さ

φ50mmタイプ（オリンピックバー）の全長は2200mmが一般的です。

φ28mmタイプの全長は1200mmから200mm刻みで2000mmまでの長さのものが主に市販されています。

長さの規格とかはありませんからメーカーによっては、有名なイヴァンコの製品のように1450mm、1660mm、1860mm、2070mmというような中途半端な長さのもの市販されています。

どの位の長さのバーを選んだらよいかということですが、BIG3等を行うメインのバーとしてでしたらできれば2000mm以上がお薦めです。

その理由ですが、バーの全長というよりグリップ部分の長さにあります。

例えば1600mmタイプのバーのグリップ部分の長さは製品にもよりますが通常1000mm程度しかありません。

1600mmバーでベンチプレスを行う際に、ラックの支柱間隔の狭いビギナー用のベンチ専用台を使用するのであれば取り敢えずは問題はないのですが、本格的なベンチプレス用ラックやパワーラックを使用する場合、日本のメーカーのラックの横幅は通常1150mm前後ありますから、グリップ長がそれより短い1600mmのバー　　は使用できません。

ラックの横幅が1000mm程のナロータイプのラックも市販されていますが1600mmバーをギリギリセットできたとしても縦の支柱の幅は50mm程度ありますから、左右で100mm、手を挟まない事を考慮すればそれに加えて左右で50mm程度の余裕が必要です。
そうなると計150mm程度はデッドスペースとなり、結果、グリップ可能な部分の長さは850mm程度になってしまいます。

この幅ですと小柄な方は別としてナローグリップ気味になってしまい大胸筋に強い刺激を与えられません。

ほとんどの日本のメーカーのパワーラックの商品説明では2000mm以上のシャフトの使用を求めています。

これは2000mmのシャフトの場合はグリップ部の長さは通常1200mm以上確保されているという理由からです。

フォームの面からもグリップ部の長さが1200mm以上確保されていればストレスなく正しいフォームでのエクササイズが可能です。

以上が2000mm以上を推奨する理由です。

但し、

自宅ジムの場合、2000mm以上ですとシャフトの可動域＋プレートの装着に必要な領域を確保するだけでかなりスペースを要しますので2000mm以上は厳しいというケースも多いかと思います。

そのような場合にお薦めなのが全長1800mm～1900㎜とコンパクトでありながらグリップ部の長さが1200mm以上確保されているワイドグリップタイプの製品です。

このタイプの欠点はグリップ長を確保した分、スリープ部分が短くなりセットできるプレート枚数が若干制限されることですが、後々ベンチプレスやスクワット等で100㎏台後半を狙いたい方は別として通常は問題はないレベルかと思います。

コンパクトなジム作りを目指すのであればこのワイドグリップタイプがお薦めです。

具体的な商品名は後述、「お薦めのバーベルシャフト」及び「お薦めのバーベルセット」の項でご紹介していますのでそちらを参照してみて下さい。

シャフトの耐用重量

全長1800mm以上のタイプの場合、耐用重量は160㎏～200㎏程度はありますから通常の使用では問題ないかと思います。

但し、製品によっては耐荷重表示のないものもありますので気になるようでした一応メーカーに問い合わせて確認しておきましょう。

シャフトの形状

一般的にはシャフトの形状はストレートです。

但し、短いシャフトにはＷバーやＥＺバーと呼ばれているグリップ部分がＷ型に波打っているタイプのシャフトもあります。

バーベルカールやベントアームプルオーバーのような種目を行う際、ストレートバーで行うには前腕をカールの際にはかなり回外、プルオーバーの際にはかなり回内させて握る事になります。

自然な形ではないので無理をして挙上しようとすると肘関節周辺を痛めてしまいます。

その点、Ｗバーであれば回外、回内の動きがストレートバーに比べて半分くらいで済みますので手首や肘にあまり負担をかけずにエクササイズが可能となります。

実際かなり楽です。

Ｗバー、できればサブとして1本揃えておきたいところです。

シャフトのローレット仕上げ

握った時の感触の問題で、この点は通販で購入する場合は確認できませんのでレビュー等でローレットに言及しているものがあればある程度参考にするという感じでしょうか。

プレートの形状とラバーカバーの有無

形状としては円形と多角形がありますが、敢て多角形を選択する必要性はないかと思います。床も傷つけやすいですし。

グリップホール（プレートを握って持てるようにプレートに開いている穴）は有った方がベター、プレート装着がかなり楽です。

問題はラバーカバーの有無です。

ラバー無、外周部分にラバー、全面ラバーコーティングの3種類があります。

第一選択肢は全面ラバーコーティングです。

騒音も出にくく床を傷つけることもありません。

但し、ゴムが臭い、コストがかかる、厚みがあるというデメリットも有しています。

特に臭いの問題は人ぞれぞれで難しいですね。
比較的臭いが少ないと言われているイヴァンコのプレートでもけっこう臭うというレビューもありますし。

ラバーカバータイプを選択した場合、通常は経年により臭いは気にならない程度になりますから導入後しばらくはこまめに換気する等の対策をとって使用することになりますね。

臭いというのは結構ストレスですから臭いに敏感な方でジムが日常生活を営む部屋の一角にあるような場合はラバータイプは避けておいた方がいいかもしれませんね。

プレート同士の音が気になる場合はホームセンター等でなにかしらの緩衝材を購入しプレートの両面の一部に両面テープで貼り付けることである程度対処できると思います。

一番騒音が出るのはバーベルをラックに戻す時ですからゆっくりやさしく戻す事を心掛ければ響くような音はある程度防げます。

床を傷つけてしまう弊害についてはジムスペースにフロアーマットを敷きつめることで対処可能です。

バーベルセットの重量とプレート構成

初めてバーベルセットを購入する場合、もちろんシャフトとプレートとを別々に購入してもいいのですが、セットで購入したほうがかなり割安になります。

セットでの購入がお薦めです。

セットの場合、バーバルシャフト1本、ダンベルシャフト2本を含めた重量が50㎏、70㎏、100㎏、140㎏での販売が多いようです。

どのセットを購入した方がいいか悩むところです。

男性の場合は50㎏、70㎏は中途半端です。すぐ物足りなくなってしまうと思います。

運営者のお薦めは100㎏セットです。

最初から100㎏は重過ぎると思われるかも知れませんね。

確かにシャフトを含めると最大95㎏（ダンベルシャフトの重さ2.5㎏×2分を引いた重さ）のベーベルがセットできるわけで、バーベルだけを考えると中級レベルでなければ取り敢えずはいらない重量です。

しかい、若い男性の方であれば70㎏セットではすぐに物足りなくなり、単体でプレートを追加することになってしまう可能性が大ですので最初から100㎏セットにしておいた方がお得です。

100㎏セットをお薦めすると理由はもう一つ。

ダンベルの使い勝手という点です。

アジャスタブルダンベルをご使用の方は問題なしかと思いますが通常のダンベルの場合プレートの入れ替え作業はかなり面倒です。

できればダンベルのプレートはある程度固定しておきたいものです。

100㎏セットのプレート構成は通常
15㎏×2
10㎏×2
5㎏×4
2.5㎏×4
1.25kg×4
です。

例えば、5㎏プレートは取り敢えずダンベル用として片方12.5㎏×2のダンベルを作成。
2.5kgと1.25㎏を使えば片方で最大20㎏のダンベルセットが作れます。
バーベルの方も5㎏以外のプレートでマックス75㎏まで作成できますから通常のトレーニングでは十分です。
75kg超にチャレンジしたい場合のみ、ダンベルの5kgを使用すればいいわけです。

通常のトレーニングが75㎏では物足りなくなった時点で5kgプレートを8枚追加購入するといいと思います。
単体購入よりもセット購入の方がお得ですから片方30㎏×2のダンベルセット購入でもいいと思いますし、欲しいプレートは5㎏プレートですから5kg×8枚で構成されている片方42.5㎏のダンベルを一つ購入するという手もあります。

トータルで140㎏以上になるわけですので、だったら最初から140㎏セットを購入すればいいのではと思われるかもしれませんが、140㎏セットと言っても5㎏プレートの枚数は100㎏セットと同じで4枚のみです。
10㎏プレートはダンベルには大き過ぎますから5㎏以下のプレートを総動員しても片方で最大20㎏のダンベルしか作れず物足りません。

バーベルとダンベルをストレスなく併用する場合のキーポイントは5㎏プレートの枚数です。

上記の例では5㎏プレートが12枚となりますから中上級レベルくらいのトレーニングであればストレスなくバーバルとダンベルを使い分けることができます。

お薦めのバーベルシャフト

以上のチェックポイントを踏まえた上でお薦めシャフトをチョイスしてみました。

φ28mmタイプを対象にしています。

2000mmクラス

イヴァンコエクササイズスタンダードバー 2070mm

グリップ部の長さが1330mmあるのでプレートとラックの干渉等のストレスをあまり感じることなくエクササイズ可能です。

1330mmというグリップ部の長さは2200mmのオリンピックバーのグリップ部の長さとほぼ同等ですから、日本製よりも一回り大きい外国製のラックでも使用可能です。

又、精密なクロームメッキ加工がなされていますからメッキが剥がれたり、錆びたり等の不具合が出にくいのもプラスポイントです。

但し、価格は他の商品より高価になります。

IROTEC(アイロテック) レギュラーバーベルシャフト 2000mm

長さは2000mmでホームユース用のほとんどのパワーラックで使用可能ですし、耐荷重も200㎏ありますから通常は十分、価格もリーズナブルです。

アイロテックの場合はこのバーベルシャフト付きのバーベルセットがかなりお得な価格でセット売りされています。
後述、「お薦めのバーベルセット」を参照して下さい。

2000mm未満でもパワーラックで使用できるシャフト

イヴァンコエクササイズスタンダードバー 1860mm

全長は1860mmですが、グリップ長が1210mmと長いので日本のメーカーのパワーラックでも使用可能です。

IROTEC(アイロテック)レギュラーバーベルシャフト1800mmワイドグリップタイプ

パワーラックを設置したいけれどもスペース的に2000mmでは長過ぎるというような場合にはこの商品がお薦めです。

長さは1800mmですがグリップ部の長さは上記の2000mmタイプと同じく1225mmありますので通常のパワーラックであれば使用可能です。

但し、スリープ部は2000mmタイプより100mm短くなりますのでセットできるプレート枚数はその分少なくなります。
「追記」
マイジム設置にあたり、結局、この商品を購入。
ワイドグリップタイプですからベンチプレスも楽ですし、スリープが短い点も中級レベル位でしたら問題無だと思います。
アイロテックのプレートの場合を例にとれば、
プレートの厚みは
5kgで25mm、10㎏で35mm、15㎏と20kgが42mmです。
ラバープレートであれば、
5㎏で32mm、10kgが40mm、15㎏が48mm、20㎏が50mmです。
スリープ部が280mm、カラー部分を50mmとすれば有効スリープ部は250mm。
ラバーライプでも20㎏が5枚、5㎏なら8枚程度は装着可能ですから通常は問題無かと思います。
このシャフト、お薦めです。

Wバー

既述ですが、Wバーはバーベルカール等を行う際ストレートバーに比べて手首や肘に負担がかかりにくいのでできれば揃えておきたい1本です。

スリープがストレートタイプとしては
IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

スリープがスクリュータイプとしては
FIELDOOR バーベル Wシャフト/Wバー

がお薦めです。

バーベルシャフト一覧

現在、把握しているバーベルシャフトを長さ順に並べてみました。（単位：mm）
把握できていないスペックもあります。ご容赦下さい。
この表のリンク先はAmazonの商品詳細ページです。

全長	ブランド名	グリップ部の長さ	スリーブ部の長さ	スリーブ部形状
900	DANNO	560	？	ストレート
1190	WILD FIT	790	190	ストレート
1200	PURE RISE	760	210×2	スクリュー
1400	FIELDOOR	890	240×2	スクリュー
1450	イヴァンコ	975	？	ストレート
1500	ダンノ	1000	？	ストレート
1600	IROTEC(アイロテック) 160cm	1020	280×2	ストレート
1600	マーシャルワールド	？	？	ストレート
1600	WILD FIT	1020	280×2	ストレート
1660	イヴァンコ	1100	？	ストレート
1800	IROTEC(アイロテック) レギュラー180cm	1050	380×2	ストレート
1800	IROTEC(アイロテック)ワイドグリップタイプ	1225	280×2	ストレート
1840	WILD FIT	1065	380×2	ストレート
1860	イヴァンコ	1210	？	ストレート
2000	IROTEC(アイロテック)	1225	380×2	ストレート
2000	ダンノ	1200	？	ストレート
2000	WILD FIT　ワイルドフィット	1220	380×2	ストレート
2070	イヴァンコ	1330	？	ストレート

お薦めのカラー

バーベル付属のカラー、なぜかレヴュー評価が良くないですね。固定力の弱さや着脱の煩わしさの指摘が多いようです。
そのような時に便利なのがスプリングカラー、中でも人気なのがこちらです。↓

ダンノ(DANNO) バーベルプレート止め B外カラー (クリップ式) 28mm用 D-680

スリープがストレートタイプでもスクリュータイプでも使えます。

最近はワンタッチ式のカラーも出てきました。↓
バーベルカラー Φ28用バーベルプレート止め 4個入

ワンタッチで装着できて楽なのですが締め付ける力はあまり強くなさそうなので高重量を扱う際は注意が必要かもしれません。

お薦めのバーベルセット

フル（全面）ラバータイプ

現時点（2019年3月）での一押しはMotions（モーションズ）の100㎏バーベルセット（100㎏セットの他に女性トレーニー向きの30㎏セットも用意されています。）です。

《お薦めポイント》

その1：シャフト全長1800㎜、グリップ長1200㎜のワイドグリップタイプ
シャフト全長1800㎜ですから扱いやすいですし、グリップ長が1200㎜ありますからほとんどの日本製のパワーラックに対応できます。窮屈なフォームでのベンチプレスを強いられることもありません。

その2：全プレートフルラバーカバー
自宅ジムの場合、プレート装着時やバーベルをラックに戻す際の騒音、そしてプレートで床を傷つけてしまうこと等が悩みの種となりますが、全面ラバーですのでほぼノンストレスでトレーニング可能です。

その3：全プレートグリップホールタイプ
グリップホールがあるとないとでは大違いです。掴みやすいのでプレート装着時のストレスをかなり軽減してくれます。

その4：中級レベル以上の使用にも耐えうる十分な重量
ダンベルシャフトつきではありませんが、プレートのみで100㎏、シャフト8.5㎏、カラーを含めると総重量は約110㎏になります。（注）

その5：抜群のコストパフォーマンス
そして、なんといっても上記のようなハイスペックにもかかわらず税込み5万円以下の低価格。

以上、ホームジム用バーベルセットとして必要にして十分なスペックを備えています。

（注）
プレートの構成は5㎏×2、10㎏×2、15㎏×2、20㎏×2となっています。
ダンベルシャフトつきのセットではありませんので、1.25㎏、2.5㎏の軽量プレートはありません。
このままですと2.5㎏刻み、5㎏刻みで重量をアップしていくことはできません。現在のところ1.25㎏と2.5㎏のプレートはMotionsでは用意されていないようですので、2.5㎏、5㎏、7.5㎏の刻みで重量をアップしていきたい場合は1.25㎏プレートと2.5㎏プレートを別途2枚づつ購入する必要があります。

上記バーベルセットとアジャスタブルダンベルを揃えておけば、ほとんどの筋トレメニューを効率よくこなせます。