筋トレでチェンジ:1RM換算表で最大挙上重量を推定してみよう!

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筋トレ開始後、ある程度慣れてくると自分の挙げられる最大重量はどのくらいなのかを知りたくなりますね。特にベンチプレス。

ということで、ある日、意を決して、最大重量にチャレンジ。

ところが、現実はそれほど甘くはない、見事に潰れてチャレンジ失敗。

おまけに、無理がたたって肩等を痛めてしまうようなケース、結構見受けられます。

1RMチャレンジは筋肉にとっても靭帯にとっても限界を試されるわけですから怪我をする確率が高くなるのも当然の事です。

怪我のリスクを極力負わないで最大重量を知る術はないものかということで、考えられたのが推定1RM換算です。

RMについては既述していますが、再確認しておきます。

Repetition Maximumの略、意味は最大反復回数です。

1回が限界の負荷が1RM、10回が限界の負荷の場合は10RM

例えば、ベンチプレスで100㎏をMAX1回、80㎏をMAX10回挙上できるのであれば、

その人のベンチプレスの1RMは100㎏、10RMは80㎏ということになります。

推定1RM換算とは何㎏を何回挙上したという情報をもとに推定1RMを求める事です。

怪我のリスクを回避しながら凡その1RMを知る事ができるわけですからトレーニーにとっては非常に重宝な方法です。

換算計算式、ネットで調べてみるといくつか存在します。

1.重量 ÷ 40 × 回数 + 重量 ≒ 1RM

2.重量 ÷ 40 ×(回数+1)+ 重量 ≒ 1RM

3.重量 ÷ 30 × 回数 + 重量 ≒ 1RM

4.重量 ÷ 30 ×(回数+1)+ 重量 ≒ 1RM

etc.

2.は北村式と呼ばれているようです。故マッスル北村さん考案ということでしょうか。

計算式の根拠を調べてみたのですが、残念ながら現段階ではまだ把握できていません。

筋トレの世界では80㎏を10回挙上できれば100㎏を挙げられるという表現がよく使われます。

これは1.の計算式で求めた結果です。

1.の算式が一番ポピュラーなようなので1.の式をもとに1RM換算表を作成してみました。

回数に関してですが、回数が多過ぎると相関性が薄れてしまうので一般的には10~15回位が最大値と言われています。

ここでは一応15回をレップ数のマックスとして表示しておきますが、1RM挙上にはパワープラス瞬発力が必要ですから、10回位を最大値にしておいた方が実態と合うのではないかと思います。


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1RM換算表

使用式:重量÷40×回数+重量≒1RM

1RMと負荷重量から回数を調べる

縦(左端)見出しは重量、横(上段)見出しは1RM(ターゲット重量)、交差した所がレップ数(回数)です。
回数の計算結果は小数点第一位を切り上げています。
<1RMが100㎏以内>

<1RMが100㎏超>

負荷重量と回数から推定1RMを調べる

縦(左端)見出しは重量、横(上段)見出しはレップ数(回数)、交差した所が1RM(ターゲット重量)です。
推定1RMの計算結果は小数点第一位を切り下げています。

まとめ

最大挙上重量を知りたくなるのは必然ですが、無理は禁物。

靭帯等を痛めてしまえば、長期間の筋トレ中断を余儀なくされることもあります。

怪我をしない事が第一優先です。

その為には1RM換算表の数値よりも多めの重量、回数を確実にクリアーできるようになってからターゲット重量にチャレンジするということを常に心掛けておいた方がよいかと思います

例えばベンチで80㎏を10回クリアーできたとしても、すぐに100㎏に挑戦するのではなく、80㎏なら12回クリアー、回数が10回なら負荷重量は82.5㎏でクリアーできた段階で挑戦するようにするとか。

1RM換算表を上手に使って潰れるリスクや怪我のリスクを極力軽減しながら、徐々に記録を伸ばして筋トレを楽しんでいきましょう。


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