自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/12/29の記録

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
陽はまた昇る。」(ヘミングウェー:アメリカの作家)
当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)

おはようございます。

体幹トレ、ストレッチ、メントレ等を組み合わせたモーニングルーティン開始から1年213日、
自宅筋トレ開始から121日が経過。

昨日の筋トレターゲットは背、上腕二頭筋、前腕でしたが、
時間が無かったので消化できたのは背中だけでした。

チンニングはなかなか楽になってくれませんが、
ワンハンドローの方は32.5㎏がそんなに辛くなくなりました。
次回35㎏にチャレンジしてみようかと思います。

今日は腹と脚の日ですが、昨日未消化の上腕二頭筋と前腕メニューもプラスする予定です。

本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 50
眼輪筋等 左右 50
眼輪筋等 遠近 50
表情筋 エ・ウ 50
舌筋等 舌出し 50
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 50
臀・脚 スクワット 50
ニートゥチェスト UW 2×2 50
胸・腕 プッシュアップ 50
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 30
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 50
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 50
V字バランス UW 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ UW 2 50
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ(左右) 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ(左右) 15
コブラのポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ(左右) 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ(左右) 15
座った開脚のポーズ 15
肩関節ストレッチ(左右) 15
股関節ストレッチ(左右) 15
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

器具:B(バーベル)、WB(Wバーバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)、P(プレート)

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
ワンハンドロー D 27.5 16
32.5 12
32.5 11
32.5 10
チンニング UW 4 18
4 14
4 11
4 9

《ボディメーカー マルチラック2》

《アイロテック 70㎏バーベルセット》

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