「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。
《今日の名言》
「失敗の99%はのべつ言い訳ばかりする人々から生まれてくる。」(ジョージ・W・カーヴァー:アメリカの農学者)
(当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)
おはようございます。
体幹トレ、ストレッチ、メントレ等を組み合わせたモーニングルーティン開始から1年205日、
自宅筋トレ開始から113日が経過。
昨日のターゲットは胸、三頭筋、肩でした。
前回の筋肉疲労が完全には抜けていない状態で行いました。
自宅トレ開始から約4カ月が経過し、慢性疲労が蓄積しているのかもしれません。
年末年始にかけて、一週間位、休息を入れたほうが良さそうです。
今日は背、二頭筋、前腕の予定です。
本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう!
なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。
モーニングルーチン
◎体幹トレーニング | ||||
部位 | 種目名 | 重量(kg) | 回数 | 時間(秒) |
眼輪筋等 | 上下 | 50 | ||
眼輪筋等 | 左右 | 50 | ||
眼輪筋等 | 遠近 | 50 | ||
表情筋 | エ・ウ | 50 | ||
舌筋等 | 舌出し | 50 | ||
脚 | つま先上げ&カーフレイズ | UW 2×2 | 50 | |
臀・脚 | スクワット | 50 | ||
腹 | ニートゥチェスト | UW 2×2 | 50 | |
胸・腕 | プッシュアップ | 50 | ||
腹 | フロントブリッジ | 30 | ||
背 | 上体反らし | 30 | ||
背・臀・脚 | 片脚上げバックブリッジ | UW 2 | 30 | |
背・臀・脚 | 片脚上げヒップスラスト | UW 2 | 50 | |
腹 | クランチ&ニートゥチェスト | UW 2×2 | 50 | |
腹 | V字バランス | UW 2×2 | 30 | |
腹 | サイドブリッジ | 30 | ||
臀 | サイドレッグレイズ | UW 2 | 50 | |
◎ストレッチ・ヨガ | ||||
英雄のポーズ(左右) | 15 | |||
立位前屈のポーズ | 15 | |||
立位で弓を引くポーズ(左右) | 15 | |||
コブラのポーズ | 15 | |||
下を向いた犬のポーズ | 15 | |||
三角のポーズ(左右) | 15 | |||
すきのポーズ | 15 | |||
ねじりのポーズ(左右) | 15 | |||
座った開脚のポーズ | 15 | |||
肩関節ストレッチ(左右) | 15 | |||
股関節ストレッチ(左右) | 15 | |||
◎有酸素運動 | ||||
部位 | 種目名 | 距離(km) | ||
心肺 | エアロバイク | |||
心肺 | ウォーキング | |||
◎メンタル | ||||
呼吸法 | 〇 | |||
アファーメーション | 〇 | |||
名言シャワー | 〇 | |||
元気歌シャワー | 〇 | |||
瞑想 |
筋トレ
器具:B(バーベル)、WB(Wバーバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)、P(プレート)
部位 | 種目名 | 器具 | 重量(kg) | 回数 |
胸 | ベンチプレス | B | 75 | 8 |
80 | 8 | |||
85 | 5 | |||
85 | 5 | |||
85 | 2 | |||
80 | 6 | |||
75 | 8 | |||
肩・腕 | フロントプレス | B | 37.5 | 8 |
37.5 | 8 | |||
37.5 | 8 | |||
腕 | フレンチプレス | B | 37.5 | 10 |
42.5 | 10 | |||
42.5 | 8 | |||
42.5 | 7 | |||
37.5 | 10 |
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