自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/12/18の記録

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
成功とは、失敗に失敗を重ねても情熱を失わない能力のことだ。」(ウィンストン・チャーチル:イギリスの元首相)
当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)

おはようございます。

体幹トレ、ストレッチ、メントレ等を組み合わせたモーニングルーティン開始から1年202日、
自宅筋トレから110日が経過。

昨日は起きるのが遅くなってしまいルーティンは短縮バージョン。

筋トレは胸、三頭筋、肩主体でした。

今日は背、二頭筋、前腕がターゲット予定です。

本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 30
眼輪筋等 左右 30
眼輪筋等 遠近 30
表情筋 エ・ウ 30
舌筋等 舌出し 30
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 30
臀・脚 スクワット 30
ニートゥチェスト UW 2×2 30
胸・腕 プッシュアップ 30
フロントブリッジ 20
上体反らし 20
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 20
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 30
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 30
V字バランス UW 2×2 20
サイドブリッジ 20
サイドレッグレイズ UW 2 30
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ(左右) 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ(左右) 15
コブラのポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ(左右) 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ(左右) 15
座った開脚のポーズ 15
肩関節ストレッチ(左右) 15
股関節ストレッチ(左右) 15
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

器具:B(ストレートバーベル)、WB(Wバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
ベンチプレス B 75 8
80 7
85 4
85 4
80 7
80 5
75 8
ベンチプレス(ナローグリップ) B 65 8
65 7
インクラインベンチプレス D 22.5×2 10
22.5×2 10
22.5×2 8
肩・腕 アーノルドプレス D 15×2 13
15×2 10
15×2 9
サイドレイズ D 15×2 14
15×2 12
15×2 10
ワンハンドフレンチプレス D 15×2 13
15×2 12
15×2 11

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