自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/11/23の記録

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
歳を重ねただけで人は老いない。理想を失う時に初めて老いがくる。」
(サミュエル・ウルマン:アメリカの詩人)
名言でメンタル&人生アップより)

昨日のメインターゲットは胸、三頭筋、肩。

7,8年前、無理をし過ぎて鎖骨端がポッコリ上に飛び出してしまった事があった。

左肩鎖関節靭帯損傷。

現在は元の位置に戻っているが、ちょっと無理をすると若干痛みが出る。

この2,3日、若干違和感を覚える。気をつけよう!

本日はターゲットは背、二頭筋、前腕の予定。

今日も、怪我に注意して、無理せず、楽しみながら、頑張ろう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じ

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 50
眼輪筋等 左右 50
眼輪筋等 遠近 50
表情筋 エ・ウ 50
舌筋等 舌出し 50
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 50
臀・脚 スクワット 50
ニートゥチェスト UW 2×2 50
胸・腕 プッシュアップ 50
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 30
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 50
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 50
V字バランス UW 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ UW 2 50
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ 20
立位前屈のポーズ 20
立位で弓を引くポーズ 20
下を向いた犬のポーズ 20
三角のポーズ 20
すきのポーズ 20
ねじりのポーズ 20
座った開脚のポーズ 20
股関節 20
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
ベンチプレス B 70 9
80 5
87.5 1
82.5 4
75 8
70 10
ベンチプレス(ネローグリップ) B 55 12
55 10
55 9
フロントプレス B 32.5 12
37.5 10
37.5 10
アップライトロー B 32.5 10
32.5 10
32.5 10
37.5 6
シュラグ B 32.5 15
37.5 10
37.5 7
フレンチプレス B 27.5 12
32.5 10
35 10
37.5 9
32.5 12

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