免疫力アップ大作戦:免疫力低下要因の低体温、睡眠不足、腸内環境悪化等を解消しよう!

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免疫力低下要因は主に次のようなものでした。

1.老化による低下
2.腸内環境悪化による低下
3.ストレスによる低下
4.低体温による低下
5.睡眠不足・質の悪い睡眠による低下
6.栄養不足による低下

本章ではそれらを踏まえた上でいかにすれば免疫力を向上させることができるのかをみていきたいと思います。

考え得る免疫力アップ法としては次のようなものがあるかと思います。

行動編

point8_2s・適度な運動を欠かさない。
point8_2s・呼吸法を実践する。
point8_2s・湯船に浸かって入浴する。
point8_2s・とにかく笑う、とにかく笑顔を心掛ける。
point8_2s・リラックス用、自律神経調整用音楽を聴く。
point8_2s・夜更かしをせず規則正しい生活をする。
point8_2s・就寝前の過度の運動、パソコン、スマホ、ゲームは避ける。
point8_2s・定期的にストレッチやマッサージで体をほぐす。
point8_2s・抗生物質の乱用は避ける。

食事編

point8_2s・食物繊維を多く含む食物を摂取する。
point8_2s・ヨーグルト等の発酵食品(プロバイオティクス)を摂取する。
point8_2s・キノコ類を摂取する。
point8_2s・ビール酵母を摂取する。
point8_2s・体を温めてくれる飲食物を摂取する。
point8_2s・タンパク質、ビタミン、ミネラル不足を防ぐ。
point8_2s・タンパク質の過剰摂取は避ける。

少々長くなりますから、
本章では行動編、次章では食事編と2回に分けてみていきます。

では、まず、行動編からです。

適度な運動を欠かさない。

低体温による低下
睡眠不足、質の悪い睡眠による低下
ストレスによる低下
腸内環境悪化よる低下
対策です。

低体温の主要原因は筋肉量の低下です。

以前と比べて世の中いろいろ便利になり過ぎたせいかあまり体を動かさずに日常生活を送ることができるようになりましたからどうしても運動不足気味になって筋肉が衰えてしまうのでしょうね。

そこである程度意識して運動を日常生活に取り入れていく必要があります。

どれも自分一人で手軽にできるということで、

お薦めは

筋トレ、
ウォーキング、
エアロバイク、
ジョギング、
スイミング

補助的に
ストレッチ・ヨガ、
です。

筋トレは外せません。筋肉増強の為の定番です。
自宅でもダンベルとベンチさえ揃えればかなりの種目をカバーできますし、器具なしでもスクワットやプッシュアップをきっちりこなせば充分に筋肉を刺激して増量できます。下半身の筋肉は全体の7割近くを占めていますからスクワットは外せません。

ウォーキングは本サイトでも推奨しているフルパワーウォーキングがお薦めです。
あくまでも気分転換ではなく筋肉をつける事が目的ですから筋肉に刺激を与える速歩が要求されます。
1日15分程度の速歩で筋肉増量の効果が認められるそうです。

エアロバイクも天候に左右されずにいつでもできるエクササイズ。
負荷レベルを上げて漕げば筋肉増量も見込めます。
自転車としても良かったのですが、スポーツとして自転車を安全かつ気軽に楽しめる環境はあまり多くないので、敢えてエアロバイクとしました。

当然、ジョギングもいいと思います。

スイミングも関節にあまり負担を掛けずに運動できますから、特に膝等に痛みがある方に最適です。
近くにプールがある環境であればお薦めです。爽快感は抜群でストレス解消にも効果的です。

私も日々のルーティンに取り入れていますが、
筋トレ+ウォーキング、エアロバイク、ジョギング、スイミング等の有酸素運動のいづれか+ストレッチ系運動が理想的です。

適度な疲労で良質の睡眠を得られますし、
リラックス効果もありストレス対策にも有効、
そして腸が刺激され腸運動が活発になりますから便秘解消、腸内環境改善にも効果があります。

但し、いろいろ効果のある運動ですが過度の運動は健康目的、免疫力アップという観点でみるとNGです。

例えば、健康目的で始めたジョギング、ある程度走れるようになってくると大会に出場したくなってきます。

大会に出て苦しさを味わいながらも今までになかった達成感、昂揚感を得られると、定期的に大会にエントリー。

それに伴いもっと速く走りたいという思いが強くなり日々の練習もエスカレート。ついつい無理を始めてしまいます。

私も50代半ば、2年連続で東京マラソンが当ったので調子に乗り、多い時で月400km弱程、平均で月200km程度走っていたことがありました。

たぶん私は少ない方で月に平均500km以上走るランナーの方も多くいらっしゃるようです。

そのような状態を長く継続すると活性酸素産生による老化促進というデメリットの方が大きくなってしまうのではないかと危惧します。

ということでいらぬお世話かもしれませんが、健康維持や免疫力アップの為でしたらほどほどにしておいた方が無難です。

ストレスによる低下対策としては表情筋のトレーニングも有効かと思います。

声は出さなくてもいいですが、例えば「あ、い、う、え、お」と大きく口を開けて繰り返す運動。

「い、え」というところではかなり口角が挙上しますから後述している笑顔効果と同様の効果が望めます。

そして、もう一つ、これはかなり地味ですが、腸内環境改善の為の便秘解消を目的として排便に関与する筋肉を鍛える運動のご紹介です。

排便時には骨盤底筋である肛門括約筋や肛門挙筋為、腹部のインナーマッスルである腹横筋や腹斜筋等が主に使用されます。

骨盤底筋は肛門をギュッと絞めて緩める運動の繰り返しで鍛えられます。

腹部インナーマッスルに関してはドローイングが有効です。

方法は、

息を口からハァーと吐いていくとお腹が自然にしまってきます。

息を吐き切った状態、腹部の筋肉の収縮がMaxの状態を自然な呼吸をしながら30秒程度保持、この繰り返しで鍛えられます。

両方とも、立位でも座位でも気軽に行えるものですから、1日に何度か実行してみて下さい。

他の筋トレでもそうですが、効果を実感できるにはどうしても3カ月程度はかかります。何事も根気が必要です!

これらの運動は排尿障害にも有効だと思います。

呼吸法を実践する

睡眠不足、質の悪い睡眠による低下
ストレスによる低下
対策です。

呼吸法としてはいろいろな方法がありますが、大事なポイントは吸息よりも呼息を強く長く行う事です。

強く長い呼息を行うと頸動脈洞に存在する圧受容器が刺激され副交感神経優位の状態にしてくれます

吸って吐くというよりも吐いて吸うイメージを強く持って行うと自然に深い呼吸になってくれます

方法は、

・まず、口から息をゆっくり長く強く「はあ~」と吐き出していきます。
・それに伴ないお腹は徐々に引っ込んで腹筋は緊張状態(ドローイング状態)となります。
・肺の空気を十分に出し切った時点(腹筋の緊張は最大)で、腹筋の緊張を解いてやります。
・すると腹筋は徐々に弛緩していき(膨らんでいき)、自然に肺の中は新鮮な空気で満たされていきます。
その際、意識するのは鼻から吸う事だけです。
無理にお腹を膨らませて空気を取り入れようとする必要はありません。
・時間的には吸息が4秒程度なら、呼息はその倍の8秒以上の時間をかけてゆっくりと行います。

水泳の初心者で、フォーム的には問題がなく完全に口や鼻が水面上に出ているのに息継ぎがうまくできないという方がいらっしゃいますが、その主な原因は恐怖心から水中で息をしっかり吐き出せないことにあります。

肺の中の空気を十分に吐き出せていないので、空気の一部しか置換できず、結果として十分な酸素を体内に取り込めず徐々に呼吸が苦しくなってしまうわけです。

日常生活の中での呼吸も、これと似た浅い呼吸になりがちです。
特に強いストレスに晒された状態ではこの傾向はますます強くなり息苦しさを感じてしまうような状態になってしまうわけです

呼吸法は時と場所を選ばず手軽に実践でき効果も抜群です。

サラリーマンの方であれば仕事の合間に、
主婦の方であれば家事の合間に、
学生さんであれば勉強の合間に、
テレビを見ながらでも
とにかく1日に何度かすき間時間を見つけて実践して頂ければと思います。

少なくとも、良質の睡眠を得る為に、
就寝前には呼吸法を実践して副交感神経優位の状態にしておきたいものです。

時間に余裕がある時は、ストレッチやヨガ(もともと呼吸法とは不可分ですが)と組み合わせて実践するとより効果的かと思います。

湯船に浸かって入浴する。

低体温による低下
睡眠不足、質の悪い睡眠による低下
ストレスによる低下
腸内環境悪化よる低下
対策です。

入浴は免疫力アップには欠かせない武器です

最近は、ついつい面倒でシャワーで済ましてしまう人が多いかも知れませんが、日常生活の中では体を温めてやれる手段はそうはありません。

39~40度位の温度で10~20分程度、ゆっくりと入浴すると体の表面だけではなく深部まで温めてくれますから、免疫力アップに欠かせない副交感神経優位状態、血行改善、体温上昇、良質な睡眠をもたらしてくれます

また腹部の冷えを解消し、腸活動を活発にしてくれます。

就寝前に是非とも取り入れたいルーティンです。

但し、健康保持に欠かせない入浴ですが、入り方を一歩間違えると命に関わる心臓疾患・脳疾患や熱中症を引き起こしてしまいますので注意が必要です。

まず、寒い時期の入浴で留意すべきはヒートショックです。

ヒートショックとは寒い脱衣所から移動してすぐに湯船に浸かったり、入浴後温まった体で寒い脱衣所へ移動したりした場合、温度差で血圧や脈拍に急激な変化が生じてしまうことです。

ヒートショックは心臓疾患や脳疾患等を引き起こしやすく、近年、多くの方々が命を落としています。

風呂場や脱衣所を温めておくことがベストですが、それが出来ない場合は湯船に入る前にはシャワーでしばらくお湯を脚にかけ、浴場から出る場合は逆に冷たい水を十分に脚に掛けてから風呂場から出るということを励行しましょう。

そして、熱いお湯に長時間浸かる事も厳禁です。

41度以上のお湯に30分程度入浴すると体温は3度近く上昇してしまいます。

平熱36.7度であったとすれば体温が39.7度前後になってしまうわけで、その状態が続けば熱中症を惹起してしまいます。

とにかく笑う、とにかく笑顔を心掛ける。

ストレスによる低下
低体温による低下
対策です。

笑いや笑顔、メリットだらけです

副交感神経優位状態を作り出してくれます
エンドルフィンやドーパミンが分泌され多幸感を得られます
「笑い過ぎてお腹が痛い。」という表現が良く使われますが、実際、かなりの運動量になります
etc.

本サイトの「名言でメンタルアップ」にも掲載していますが、アメリカの心理学者のウィリアム.ジェームスは言っています。

楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しいのだ。

まさにそのとおりです。

ネガティブな事があった時、悲しみや、苦しさを感じることは当然です。

人間ですから。

ただ、その感情を長く引きずってもまずいい事はありません。

長引けば長引くほどそのような感情はもつれて、その状態から抜け出すことは難しくなっていきます。

心のエネルギーがどんどん消費されてしまうからです。

免疫力の観点からみてもストレスで免疫力は低下してしまいます。

簡単なことではないことはわかりますが、多少、無理やりにでも笑顔を作って、とにかく笑って気分転換、次の一歩を踏み出しましょう!

リラックス用、自律神経調整用音楽を聴く

ストレスによる低下
睡眠不足、質の悪い睡眠による低下
対策です。

自律神経のアンバランスは心身両面に悪影響をもたらしてしまいます。

一旦、大きくバランスを崩してしまうと健全化するのは本当に大変です。
そうならない為にも日々バランスを微調整しておく事が大切です。

自律神経調整用、リラックス用CDも数多く市販されていますし、youtubeにも関連動画がかなりアップされていますからその中から自分に合ったものをチョイスして就寝前に5分位でもいいので聴く事をルーティン化してみましょう。

ご存知に方も多いかと思いますがPC作業時、デスクワーク時、勉強時、睡眠前にお薦めな動画がBGM CHANNELです。
オリジナルの軽快なジャズとボサノバの動画が数多くアップされています。
私のPC作業には欠かせない存在になっています。本当に癒されます。

その他に女性の方であればアロマもいいかもしれません。

夜更かしをせず規則正しい生活をする。

睡眠不足・質の悪い睡眠による低下
対策です。

私は以前から完全朝型人間で、通常、夜は9時~10時にはバタンキュウー、朝は3時半~5時位には目覚めますから、逆に夜更かしは辛いのですが、夜型の方や仕事が深夜にまで及ぶ方には厳しい事かもしれませんね。

まあ極力ということで。

睡眠にはメラトニンというホルモンが大きく関与しています。
メラトニンの分泌が促進されると脈拍、血圧等が低下し睡眠へと導いてくれます

このメラトニン、強い光を浴びると分泌量が減少し、夜暗くなると分泌量が増えるという性質があり、
朝起きて適度に太陽の光を浴び規則正しい生活をしていればそのリズムは保たれ正常な睡眠を得られます。

ところが起きる時間も寝る時間も日々バラバラ、1日中外出することなく太陽の光を浴びずにいるような生活をしているとこの生体リズムが狂っていざ寝ようとした時にメラトニンがうまく分泌されず不眠となったり眠りが浅くなったりしてしまいます

就寝前の過度の運動、パソコン、スマホ、ゲームは避ける。

睡眠不足・質の悪い睡眠による低下
対策です。

良質の睡眠には副交感神経優位である必要がありますが、パソコン等は交感神経優位にしてしまいます。

なかなか寝付けない、寝れても深い睡眠が得られない等の原因になりますので極力避けたいところです。

最近は夜間でもFXや各種先物のトレードが可能になりましたから、帰宅後、熱中してしまう方も多いのかもしれませんが、どう考えてもかなり交感神経を刺激してしまいます。

勝てばまだいいですが、負ければイライラはストレスマックス状態、交感神経優位の際たるものです。ほどほどにしておきましょう!

定期的にストレッチやマッサージで体をほぐす。

ストレスによる低下
対策です。

強いストレスに晒されている時は、顎関節、頚部、肩甲骨それぞれの周辺の諸筋が過緊張状態になっています。

そのような場合はストレッチなりマッサージでまず体の過緊張をとってやる事が第一です。

呼吸法もそうですが、メンタルの問題はフィジカル的なアプローチが有効です。

以前、私も精神的に少々辛い時期がありました。

その際、苦しめられたのは顎関節症でした。

顎を動かすと顎の周辺がミシミシとなり、なんとも言えない違和感、気持ちの悪さが続いた記憶があります。

現在は、その症状は全くありませんが、今、思えばストレスによる顎関節周辺諸筋の過緊張だったのだと思います。

無意識のうちに歯を食いしばって生きていたのでしょうね。

精神的な緊張が強いと無意識に歯を噛みしめてしまいます。

顎をぶつけた等の物理的なダメージや歯並びの問題で噛み合わせが悪い等の要因がないのに顎関節周辺に異変を感じた場合はストレス由来の可能性が高いのではないかと思います。

顎関節症、強いストレス下にあるという一つのサインですので要注意です。

顎関節周辺のマッサージですが、顎関節の動きに関係している主要な筋肉である胸鎖乳突筋、咬筋、側頭筋の緊張がとれればある程度楽になるかと思います。

1.胸鎖乳突筋(鎖骨と胸骨から側頭骨の乳様突起(耳下後方)に至る筋肉)

この筋肉かなり繊細ですのであまりマッサージはお勧めできません。

ということで顎をゆっくりと上げ顎を左右に振ってストレッチしてやります。(頚部に痛みのある方は無理をしないように)

2.側頭筋(側頭部前面から下顎骨に付着している筋肉(奥歯を噛みしめると側頭筋の緊張が触診できます。))

耳の上方に指を当て上下に動かして緊張をとります。

3.咬筋(頬骨から下顎骨に至る筋肉)

ほっぺに指を当て円を描くように動かしてほぐしてやります。

試してみて下さい。

小さな事にくよくよしない事、反応しない事。

ストレスによる低下
対策です。

ストレスに晒されない為の一種のメンタルトレーニングです。

人間、その最中にいるとストレスの原因に我が人生の全てが支配されているような感覚になってしまうものですが、時間が経過して振り返ってみるとなんであの時そんなつまらない事で頭を悩ませていたのだろうかと思う事の方が多いものです。

最初は反応するなと言われてもなかなか難しいですよね。

ある程度反応してしまうのは仕方がありません。
反応してしまったことを認識した時点で、呼吸法を実践、頭から切り離すトレーニングをしましょう!

鈍感力を養うということになるのでしょうか。

「しょせん、全ては小さな事」です。

一つ一つにあまり反応しない訓練をしていきましょう。

潜在意識に働きかけるということで、

例えば

「私は小さな事に反応しない」「私は常に心安らかだ」「私はリラックスしている」等の肯定的な言葉を声に出して繰り返す事も効果的です。

忍耐強く継続すれば必ず効果は表れます。

まとめ

以上、免疫力アップの為にはどうしたらいいのか、行動編ということでみてきました。

行動編は、自律神経の調整という観点から免疫力アップを目指すアプローチが主でした。

最近はスマホ、パソコンは当たり前の世の中ですから、以前にも増して交感神経優位になってしまう局面が多くなり自律神経をコントロールしていく事が困難になってきているかと思います。

今回の行動編の各アプローチ、特別な事は一つもありませんので日々のルーティンに少しでも取り入れて免疫力アップを目指しましょう!

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