自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/12/5の記録

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
備えよ。たとえ今ではなくとも、チャンスはいつかやってくる。」(ウィリアム・シェークスピア:イギリスの劇作家)
当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)

こんにちは。
朝一から病院でしたので、更新が遅れました。

昨日のターゲットは背、二頭筋、前腕。
それぞれ2種目ずつこなすつもりが結果的に1種目ずつに。意志薄弱。

現在、24時間ホルター心電図を装着中なので、
本日の筋トレと明朝のルーティンのうち体を動かす部分は休みます。
明日も、心電図を外しに都内に出た後、所用で帰宅は夜遅くなる予定なので、筋トレは休みます。

かなり寒くなってきましたので、
皆さん、インフルエンザ等に気を付けて下さいね。

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 50
眼輪筋等 左右 50
眼輪筋等 遠近 50
表情筋 エ・ウ 50
舌筋等 舌出し 50
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 50
臀・脚 スクワット 50
ニートゥチェスト UW 2×2 50
胸・腕 プッシュアップ
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 30
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 50
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 50
V字バランス UW 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ UW 2 50
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ 15
座った開脚のポーズ 15
股関節 15
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

器具:B(ストレートバーベル)、WB(Wバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
チンニング UW 2×2 13
2×2 11
2×2 9
2×2 8
カール B 42.5 10
50 4
50 3
45 8
30 17
リストカール B 30 13
30 13
30 12
30 11

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