「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。
私がほぼ毎日行っている体幹トレーニング、ストレッチ、ヨガのメニューです。
体幹トレーニング(ロングバージョン）
| 種目名 | 部位 | 重量（kg) | 回数 | 時間(秒） |
| 上下 | 眼輪筋等 | 50 | ||
| 左右 | 眼輪筋等 | 50 | ||
| 遠近 | 眼輪筋等 | 50 | ||
| エ・ウ | 表情筋 | 50 | ||
| 舌出し | 舌筋等 | 50 | ||
| つま先上げ＆カーフレイズ | 脚 | UW 2×2 | 50 | |
| スクワット | 臀・脚 | 50 | ||
| ニートゥチェスト | 腹 | UW 2×2 | 50 | |
| プッシュアップ | 胸・腕 | 50 | ||
| フロントブリッジ | 腹 | 30 | ||
| 上体反らし | 背 | 30 | ||
| 片脚上げバックブリッジ | 背・臀・脚 | UW 2 | 30 | |
| 片脚上げヒップスラスト | 背・臀・脚 | UW 2 | 50 | |
| クランチ＆ニートゥチェスト | 腹 | UW 2×2 | 50 | |
| V字バランス | 腹 | UW 2×2 | 30 | |
| サイドブリッジ | 腹 | 30 | ||
| サイドレッグレイズ | 臀 | UW 2 | 50 |
体幹トレーニング(ショートバージョン）
| 種目名 | 部位 | 重量（kg) | 回数 | 時間(秒） |
| 上下 | 眼輪筋等 | 30 | ||
| 左右 | 眼輪筋等 | 30 | ||
| 遠近 | 眼輪筋等 | 30 | ||
| エ・ウ | 表情筋 | 30 | ||
| 舌出し | 舌筋等 | 30 | ||
| つま先上げ＆カーフレイズ | 脚 | UW 2×2 | 30 | |
| スクワット | 臀・脚 | 30 | ||
| ニートゥチェスト | 腹 | UW 2×2 | 30 | |
| プッシュアップ | 胸・腕 | 30 | ||
| フロントブリッジ | 腹 | 20 | ||
| 上体反らし | 背 | 20 | ||
| 片脚上げバックブリッジ | 背・臀・脚 | UW 2 | 20 | |
| 片脚上げヒップスラスト | 背・臀・脚 | UW 2 | 30 | |
| クランチ＆ニートゥチェスト | 腹 | UW 2×2 | 30 | |
| V字バランス | 腹 | UW 2×2 | 20 | |
| サイドブリッジ | 腹 | 20 | ||
| サイドレッグレイズ | 臀 | UW 2 | 30 |
ストレッチ・ヨガ
| 種目名 | 回数 |
| 英雄のポーズ(左右） | 15 |
| 立位前屈のポーズ | 15 |
| 立位で弓を引くポーズ(左右） | 15 |
| コブラのポーズ | 15 |
| 下を向いた犬のポーズ | 15 |
| 三角のポーズ(左右） | 15 |
| すきのポーズ | 15 |
| ねじりのポーズ(左右） | 15 |
| 座った開脚のポーズ | 15 |
| 肩関節ストレッチ(左右） | 15 |
| 股関節ストレッチ(左右） | 15 |
