自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:体幹トレーニング、ヨガ、ストレッチ等ルーチンメニュー

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

私がほぼ毎日行っている体幹トレーニング、ストレッチ、ヨガのメニューです。

体幹トレーニング(ロングバージョン)

種目名 部位 重量(kg) 回数 時間(秒)
上下 眼輪筋等 50
左右 眼輪筋等 50
遠近 眼輪筋等 50
エ・ウ 表情筋 50
舌出し 舌筋等 50
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 50
スクワット 臀・脚 50
ニートゥチェスト UW 2×2 50
プッシュアップ 胸・腕 50
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
片脚上げバックブリッジ 背・臀・脚 UW 2 30
片脚上げヒップスラスト 背・臀・脚 UW 2 50
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 50
V字バランス UW 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ UW 2 50

体幹トレーニング(ショートバージョン)

種目名 部位 重量(kg) 回数 時間(秒)
上下 眼輪筋等 30
左右 眼輪筋等 30
遠近 眼輪筋等 30
エ・ウ 表情筋 30
舌出し 舌筋等 30
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 30
スクワット 臀・脚 30
ニートゥチェスト UW 2×2 30
プッシュアップ 胸・腕 30
フロントブリッジ 20
上体反らし 20
片脚上げバックブリッジ 背・臀・脚 UW 2 20
片脚上げヒップスラスト 背・臀・脚 UW 2 30
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 30
V字バランス UW 2×2 20
サイドブリッジ 20
サイドレッグレイズ UW 2 30

ストレッチ・ヨガ

種目名 回数
英雄のポーズ(左右) 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ(左右) 15
コブラのポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ(左右) 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ(左右) 15
座った開脚のポーズ 15
肩関節ストレッチ(左右) 15
股関節ストレッチ(左右) 15
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