自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/12/25の記録

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
たとえ、絶望的であったとしても決してギブアップしない勇気をわれに与えたまえ。」
(チェスター・W・ニミッツ:太平洋戦争期のアメリカ海軍司令長官)
当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)

おはようございます。

体幹トレ、ストレッチ、メントレ等を組み合わせたモーニングルーティン開始から1年209日、
自宅筋トレ開始から117日が経過。

筋トレの昨日のターゲットは胸、三頭筋、肩でした。

ベンチプレス、
日曜日が筋トレ休養日で蓄積していた疲れが多少とれ、かつ75㎏を11回できたということで、
90㎏にチャレンジ、何とかクリアー。

と言っても、挙げ方はまだまだいい加減です。

きっちり挙げるにまだ1,2か月はかかりそうです。

その次の目標は95㎏、
きっちりとしたフォームで85㎏×10REPS以上できたら挑戦してみたいと思っています。
来年の夏位かな?

今日のターゲットは背、二頭筋、前腕の予定です。

本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 50
眼輪筋等 左右 50
眼輪筋等 遠近 50
表情筋 エ・ウ 50
舌筋等 舌出し 50
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 50
臀・脚 スクワット 50
ニートゥチェスト UW 2×2 50
胸・腕 プッシュアップ 50
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 30
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 50
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 50
V字バランス UW 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ UW 2 50
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ(左右) 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ(左右) 15
コブラのポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ(左右) 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ(左右) 15
座った開脚のポーズ 15
肩関節ストレッチ(左右) 15
股関節ストレッチ(左右) 15
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

器具:B(バーベル)、WB(Wバーバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)、P(プレート)

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
ベンチプレス B 75 11
80 9
87.5 2
90 2
85 3
80 6
75 8
肩・腕 フロントプレス B 37.5 12
37.5 10
肩・腕 バックプレス B 37.5 8
37.5 8
サイドレイズ D 15 16
15 13
15 12
15 10
フレンチプレス B 37.5 12
42.5 10
42.5 10
37.5 15

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