自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/12/9の記録

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
自分自身を信じてみるだけでいい。きっと生きる道が見えてくる。」(ゲーテ:ドイツの詩人)
当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)

おはようございます。

昨日の筋トレのメインターゲットは腹、脚、
プラス木曜日にやれなかった胸を少々。

本日は完全休養日です。

来週も、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 50
眼輪筋等 左右 50
眼輪筋等 遠近 50
表情筋 エ・ウ 50
舌筋等 舌出し 50
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 50
臀・脚 スクワット 50
ニートゥチェスト UW 2×2 50
胸・腕 プッシュアップ
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 30
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 50
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 50
V字バランス UW 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ UW 2 50
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ(左右) 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ(左右) 15
コブラのポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ(左右) 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ(左右) 15
座った開脚のポーズ 15
肩関節ストレッチ(左右) 15
股関節ストレッチ(左右) 15
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

器具:B(ストレートバーベル)、WB(Wバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
ベンチプレス B 75 8
80 5
80 4
65 12
腹筋ローラー(膝立ち無) 10
腹筋ローラー(膝立ち) 20
40
40
スクワット B 75 10
85 8
90 7
90 6
80 10
カーフレイズ B 90 18
90 18
90 18
85 17

《ボディメーカー マルチラック2》

《アイロテック 70㎏バーベルセット》

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