自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/12/4の記録

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
青春とは人生のある時期ではなく心の持ち方を言う。」(サミュエル・ウルマン:アメリカの詩人)
当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)

おはようございます。

昨日は二度寝してしまい寝坊、起床が6:30となってしまったので、
モーニングルーティンは回数、持続時間を短縮して実行。

昨日の筋トレのターゲットは胸、三頭筋、肩。

本日のターゲットは背、二頭筋、前腕の予定です。

本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 30
眼輪筋等 左右 30
眼輪筋等 遠近 30
表情筋 エ・ウ 30
舌筋等 舌出し 30
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 30
臀・脚 スクワット 30
ニートゥチェスト UW 2×2 30
胸・腕 プッシュアップ 30
フロントブリッジ 20
上体反らし 20
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 20
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 30
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 30
V字バランス UW 2×2 20
サイドブリッジ 20
サイドレッグレイズ UW 2 30
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ 15
座った開脚のポーズ 15
股関節 15
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

器具:B(ストレートバーベル)、WB(Wバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
ベンチプレス B 65 10
75 8
85 4
85 3
75 9
75 8
65 10
肩・腕 プレス D 17.5×2 13
17.5×2 12
17.5×2 10
肩・腕 アーノルド・プレス D 17.5×2 9
17.5×2 8
サイドレイズ D 15×2 10
15×2 10
15×2 8

《ボディメーカー マルチラック2》

《アイロテック 70㎏バーベルセット》

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