O脚は矯正できるのだろうか?原因と改善法を探ってみた!

以前と比べると日本人のスタイルもかなり良くなってきましたが、現在でもO脚で悩まれている方は多いかと思います。

悲しいかな日本人の遺伝子にしっかり組み込まれてしまっているのでしょうね。

私も子供の頃からO脚、劣等感の一つでした。

この年になっても脚が真っ直ぐな人を見ると羨ましくてしかたがありません。

O脚ですと見た目だけでなく、

機能面でもかなりハンディキャップを背負ってしまいます

例えば、

日常生活、

ただ歩くという動作も真っ直ぐな人に比べると難儀な動作です。

O脚の場合、膝の方向と足先の方向にかなりずれが生じます。

真っ直ぐ歩く為に体は無意識のうちに補正しながら歩いていることになります。

そういう状態が長く続けば当然骨盤等に歪みが発生し易くなります。

骨盤が歪めば背骨で補正しようとしますので上半身のバランスも崩れていき、結果、腰痛や肩こりを引き起こしてしまいます

その他、変形性膝関節症等の整形外科的障害の一因にもなりますし、

外側荷重ですから脚の小指の下部近辺にマメが出来て痛んだり靴のソールのかかと部分の外側がすぐすり減ってしまう等の弊害も出ます。

スポーツ面でも大変です。

走ったりする際には歩きと同様にエネルギーロスが大きくなりますし、

体のバランスを必要とされる競技でもかなり不利になります。

スキー競技では素早いエッジの切り替えが要求されますが、

O脚の場合、外側荷重ですから、膝を内側に押し込み体重を移行してエッジを立てる際に真っ直ぐな場合に比べてかなり苦労します

スケートもしかりです。エッジの上に真っ直ぐ立つのが難しい。

水泳ではバタ足の際にロスが大きくなってしまいます

ゴルフの場合、バックスィングが完了した時点では、右利きであれば右脚内側にパワーが蓄積されるわけですが、O脚の場合はどうしても外側にパワーが流れ易く、その分、切り返しも遅れがちになりますのでスムーズな左足への体重移動が難しくなってしまいます

その他、O脚であることのハンディはまだまだありますが、きりがないのでこの辺にしておきましょう。

さて、このなんとも厄介なるO脚、なんとか少しでも改善する術はないのでしょうか?

ということで探ってみました。

O脚とは?

まず最初にO脚とはどのような状態を指すのかを確認しておきます。

正常、O脚、X脚の外見上の特徴を比較したイラストを描いてみました。拙いイラストですがご容赦下さい。

正常脚の場合

膝関節の中心部はほぼ下肢機能軸(大腿骨頭の中心と足関節の中心を結んだ線)上に位置し、

大腿脛骨角(大腿骨軸と脛骨軸のなす角度:FTA)は175°前後です。

O脚(内反膝)の場合はどうでしょう?

膝関節の中心部は下肢機能軸(大腿骨頭の中心と足関節の中心を結んだ線)の外側に位置し、

大腿脛骨角(大腿骨軸と脛骨軸の交差角度:FTA)は175°より大です。

一般的には踵をつけた状態で左右の膝の間に指が3~4本入るとO脚と言われています。

図では表していませんが、脛骨自体も真っ直ぐではなく湾曲(外側に凸)しているケースが多いかと思います。

O脚の場合、骨盤が後傾して開き気味、大腿内転筋群が弱い等の特徴もあります。

ちなみに

・X脚(外反膝)の場合は、

膝関節の中心部は下肢機能軸(大腿骨頭の中心と足関節の中心を結んだ線)の内側に位置し、

大腿脛骨角(大腿骨軸と脛骨軸の交差角度:FTA)は175°より小です。

O脚の定義、頭に入れておいて下さい。

それらを踏まえた上でO脚になってしまう(しまった)要因を探っていきます。

O脚になってしまう要因は?

原因を探る前に、O脚と関係が深い股関節周辺の解剖について簡単に触れておきます。

下の図を見て下さい。

図1は右股関節を右前方から見た図です。

寛骨の寛骨臼が球状の大腿骨頭を受けています。

大腿骨頸部軸大腿骨軸とで形成される角度は頚体角と呼ばれ通常125°前後です。

頚体角が125°より大きい場合は外反股小さい場合は内反股と呼ばれます。

当然外反股の方がO脚になる可能性が高くなります

図2は股関節を上から見た図です。

大腿骨頸部軸前額面に対して平行ではなく10°~30°位の角度を持っています。

その角度が前捻角です。

平行に近い方(角度が小さい方)が大転子の位置が正中線から遠くなりますからO脚になる可能性が高くなります

さて、これらを踏まえてどのような場合にO脚になり易いのかを探ってみましょう。

取り敢えず列挙してみます。

1.頸体角が大きい

2.骨盤が大きい

3.前捻角が小さい

4.骨盤が後傾し開いている

頸体角が通常より大きければ当然、膝は正中線から離れてしまいます。

2.~4.の場合は大転子の位置が通常よりも正中線から遠い場所に位置してしまうことになりますので通常の頸体角であったとしてもO脚になり易くなります。

どちらかというと女性の方がO脚が多いのは2.の影響です。

私の場合は、頸体角と前捻角は測定したことがないのでなんとも言えませんが、少なくとも2.と4.には当てはまっています。男のくせに骨盤が大きい、骨盤も開き易い方です。

皆さんの場合はどうでしょうか?

さて、これらの要因を踏まえた上で、、、

O脚は改善できるのだろうか?

その回答ですが、、、

改善することは原則困難、但しケースによっては改善の余地は多少残されている

ということになるかと思います。

骨に依存する部分、頚体角や骨盤の大きさの問題は生来のもので如何ともし難いものがあります。

但し、骨頭と寛骨臼との位置関係、前捻角、骨盤の後傾・開きが原因の場合はどちらかというと靭帯や筋肉の問題ですから根気よく靭帯や筋肉にアプローチし続ければ若い方であればある程度改善する余地は残されているかと思います

ということで次にO脚の改善策としてどのような事が考えられるかを見ていきましょう。

O脚の改善策

効果がありそうな対策は次の3つです。

1.骨盤の後傾と開きを抑制する。

2.大腿骨頭と寛骨臼の位置関係を補正する。

3.内転筋を鍛える。

具体的に見ていきましょう。

まず、

骨盤の後傾と開きを抑制する。

この問題は日常生活の中で椅子の座り方等に注意すればかなり防ぐことができます。

試しになにげなく普通の椅子に座ってみて下さい。

骨盤が後傾し背中が丸くなってしまっているかと思います。

そのまま長時間座り続ければ上半身の体重を支える骨盤は自然と開き気味になってしまいます。

O脚や腰痛になり易い状態を自分で作り出しているようなものです。

それを防ぐ為には現在の椅子を今後も使用するのであれば腰痛対策用クッション、椅子を買い替える事ができるのであれば腰痛対策用椅子の導入が不可欠です。

例えば、次のようなクッションの組み合わせは選択肢の一つです。

ヘルスケアクッション QUETA 健康クッション

ランバーサポート KAIDI 背もたれクッション




椅子を買い替えられるなら、外観は少々派手ですがゲーミングチェアがお薦めです。

人間工学に基づいて設計されていますので骨盤の後傾等を防いでくれます。



さらに、日々のルーティンに骨盤ベルトを巻いた状態での腰の回転運動を取り入れるとより効果的です。骨盤の多少の歪みはこの運動で改善されます。

骨盤の開きや歪みを矯正するならばツカモトエイム エアリーシェイプ スタイル ラボが優れものです。↓
健康器具コーナー等でお馴染みですからご存知の方も多いかと思います。
両サイドからの圧迫感は思ったよりも強力、かなり効きます。そして気持ちがいい。



もう一品のお薦めは、骨盤の開きや歪みの矯正+αということで、現在、テレビ通販でもお馴染みの芦屋美整体 骨盤スリム3Dエアーです。↓

この商品、上記商品と同様に両サイドからのエアーによる圧迫で骨盤の開きを矯正してくれるわけですが、プラス腰部が左右別々に上下することで腰部の筋肉をストレッチしてくれます。腰痛予防にも最適です。




大腿骨頭と寛骨臼の位置関係を補正する。

次のアプローチはO脚矯正の王道、ベルトでの矯正です。

これは骨頭と寛骨臼との関係を補正して強制的に内反股状態に近づけようとするものです。

よく整体等のO脚矯正の写真でみられる施術です。

足を伸ばした状態で、両膝の上部と下部を矯正ベルトで縛り、両内踝の間にタオル等を挟む矯正法です。

私の場合はこれに近い状態を立位で作っています。

私が使用しているのはかなり以前にチューブトレーニング用に購入した自転車用チューブ

このチューブ、長さが3mあり、強度もかなりあるので使い勝手がよくお薦めなのですが、アマゾンで検索してもなかなかヒットしてくれません。

量販店のスポーツコーナーや大型のスポーツ店にいけば手に入るかと思います。

似たようなところでアマゾンでは次のような商品が販売されています。

FREETOO フィットネスチューブ

O脚矯正用ベルトも市販されていますが、使い勝手はチューブの方がいいかと思います。

さて、矯正法ですが、

足を閉じて立った状態でチューブもしくはベルトで膝の上下を縛ります。

この状態で閉じた両足を10㎝から20cm程度離して脚を伸ばして立ちその状態を維持します。

その姿勢を保持するだけでけっこうきついです。

次に矯正的に作り出した内反股状態を保持する為の筋肉を強化します。

仮に一時的に矯正できたとしてもO脚保持の為の筋肉バランスのままであればすぐ元に戻ってしまうからです。

その為の運動が、先ほどの両膝を縛り足を広げた状態でのスクワットとカーフレイズ。

正しい状態を保持する為の筋肉をつけようとする試みです。

内転筋を強化する。

脚の内転筋諸筋は骨盤から起こり膝周辺に停止しています。

O脚の人は概して内転諸筋が弱いので強化できれば膝を正中線方向に引き寄せる力が強くなりますから膝の開きを抑制できます。

具体的な強化方法としてはレッグマジックのような器具を使用しての両足を引き寄せる運動があります。

私の場合はこちら↓を使用しています。

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) エクササイズ レッグ トレーニング

レールには傾斜がついていますが、さらに負荷をつける為に中心部を高くして、背中にプレートを背負ってやってます。

(注:内転筋運動、日頃あまりやりなれていない運動ですから最初から無理をするのは禁物です。筋付着部の炎症等を惹起してしまいますので要注意!)

もっと手軽に内転筋を鍛える方法としては、座位で両膝の間にミニバランスボール等を挟んで両膝で押し潰す運動があります。

以上が考えられる改善策ですが、その他には脚のストレッチや股関節の柔軟性を高めることも効果的かと思います。

長い年月を要すると思いますが、上記のような矯正を継続できれば、補正できる可能性はほんの少し残されているかと思います。

まとめ

ということで私自身もほんのわずかな可能性を信じて上記のようなO脚矯正を開始したところです。

私の場合は年ですから矯正できる可能性は限りなくゼロに近いかと思いますが、やらないよりはやっておいた方がいいだろうという思いで頑張ろうと思っています。

内転筋等を強化できれば、これ以上のO脚の進行を止められるかもしれませんし、多少なりともQOLを向上させることができるかもしれなせん。

私の現在の状況は足をそろえて無理して膝をつけようとしても間は指一本半~2本分くらいはどうしても開いてしまうような状況です。

若い時は無理をすれば少しついたと思うのですが。

これが数か月後、1年後、2年後にどうなるのか?

気長に無理せず矯正運動を続けてたまに状況をレポートできればいいかなと思っています。

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