ダイエット:栄養素を知る:ビタミン

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ビタミンとは

ビタミンは有機化合物で三大栄養素の代謝を助けたり生体内における酵素の働きを活性化する補酵素としての機能を持つ重要な栄養素です。

微量で効能がありますが、ほとんど体内では合成できませんので食物から摂取してやる必要があります。

現在13種類がビタミンとして認められており、水溶性ビタミン脂溶性ビタミンの2種類に大別できます。

水溶性ビタミン

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB3(ナイアシン)、
ビタミンB5(パントテン酸)、
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)、
ビタミンB9(葉酸)、
ビタミンB12
ビタミンC

の9種類。

水に溶けて油に溶けない性質を持ちます。

汗や尿として排出されやすいので不足しやすい傾向があります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

の4種類。
油に溶けて水に溶けない性質を持ちます。

汗や尿として排出されないので体内に残留しやすくサプリメント等を摂取し過ぎると過剰症を引き起こすリスクがありますので注意が必要です。

次にそれぞれのビタミンの機能等について見ていきましょう。

各ビタミンの機能、欠乏症、過剰症、含有食物

水溶性ビタミン

ビタミンB1

□機能
糖質代謝補助、神経機能保全
□欠乏症
疲労、食欲不振、手足のしびれ
□含有食品
豆類、豆腐、豚肉、のり、緑黄色野菜

ビタミンB2

□機能
糖質代謝補助、補酵素
□欠乏症
眼性疲労、口角炎、舌炎
□含有食品
卵、レバー、乳製品、納豆、うなぎ

ビタミンB3(ナイアシン

□機能
糖質・蛋白質・脂肪代謝補助、アルコール分解
□欠乏症
神経障害、皮膚炎、食欲不振、下痢
□含有食品
魚、豆類、のり、しいたけ

ビタミンB5(パントテン酸

□機能
糖質代謝補助、副腎皮質ホルモン合成促進
□欠乏症
筋肉疲労、手足のしびれ、疲労
□含有食品
レバー、魚、納豆、ナッツ類

ビタミンB6

□機能
蛋白質代謝促進、神経伝達物質合成関与
□欠乏症
痙攣、貧血、精神不安定、皮膚炎、口内炎
□含有食品
肉、魚、卵、豆類、ナッツ類

ビタミンB7(ビオチン

□機能
脂肪酸代謝補助、アミノ酸代謝補助、神経機能保全
□欠乏症
脱毛、不眠、湿疹
□含有食品
レバー、ナッツ類、魚、乳製品

ビタミンB9(葉酸

□機能
赤血球生成、細胞発育関与
□欠乏症
貧血
□含有食品
レバー、乳製品、卵、緑黄色野菜

ビタミンB12

□機能
末梢神経損傷修復、赤血球生成
□欠乏症
貧血、神経障害、めまい、吐き気、食欲不振
□含有食品
レバー、卵、乳製品、貝類

ビタミンC

□機能
抗酸化作用、コラーゲン合成促進、メラニン色素抑制、免疫機能保全
□欠乏症
疲労、免疫機能低下、肌荒れ
□含有食品
緑黄色野菜、果物

脂溶性ビタミン

ビタミンA

□機能
発育促進、皮膚・粘膜・視覚の保全
□欠乏症
とり目、免疫機能低下、肌荒れ
□過剰症
肝障害
□含有食品
レバー、うなぎ、緑黄色野菜、乳製品

ビタミンD

日光を浴びることにより体内でもある程度作り出せます。
□機能
カルシウム、リンの吸収促進、骨・歯の成長促進、血液中のカルシウム濃度維持
□欠乏症
骨粗鬆症、骨軟化症、くる病
□過剰症
高カルシウム血症、腎障害、軟組織石灰化
□含有食品
魚、卵、きのこ

ビタミンE

□機能
抗酸化作用、ホルモン分泌補助、脂肪の酸化防止、血行を良くする
□欠乏症
血行不良、肩こり、月経不順
□過剰症
出血傾向
□含有食品
ナッツ類、うなぎ、植物油、魚

ビタミンK

腸内細菌や組織からある程度合成できます。
□機能
血液凝固、骨・歯の成長促進
□欠乏症
骨粗鬆症
□過剰症
特になし
□含有食品
納豆、緑黄色野菜、乳製品、のり

ダイエットにあたって

以上、簡単にビタミンについて学んできました。

ダイエットを成功させるにはいかに効率良くエネルギーを消化するか、つまり代謝をいかに促進してやるかが大きなポイントの一つです。

代謝にはビタミンB群が大きな役割を果たしています。

他のビタミンも同様ですが、不足なきようバランスの良い食事を心掛けましょう。

最後に、前述しましたが脂溶性ビタミンの過剰摂取は過剰症を引き起こすリスクがあります。

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。サプリメント摂取時には充分注意して下さい。

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