ダイエット:基礎代謝(basal metabolism)

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基礎代謝とは

基礎代謝は生命維持のためだけにエネルギーの消費が行われている状態の代謝です。

8時間睡眠後、
夕食から12時間以上経過している早朝の空腹時(食事誘発性熱産生を発生させない為)に、
安静仰臥位かつ覚醒状態で、
室温を暑さ寒さを感じない20℃前後(体温維持の為の消費エネルギーを発生させない為)にして
測定します。

個々の体格に依存し体表面積にほぼ比例します。

男性は16歳、女性は14歳位までは基礎代謝が高く、その後は徐々に低下していきます。

年齢や体重によって当然変化しますが、平均的には 成人男性の1日の基礎代謝は約1,500kcal、女性で約1,200kcal程度です。

基礎代謝の算出方法

基礎代謝の概算値は下記表の基礎代謝量(kcal/kg/day)×体重(kg)で算出できます。

《基礎代謝量(kcal/kg/day)》

年齢
1 60.5 61
5 54.3 52.4
10 37 35.3
15 27.8 25.9
20~ 24 23.3
30~ 22.9 22
40~ 22.2 21.1
50~ 22 20.7
60~64 21.8 20.6
65~69 21.6 20.7
70~74 21.5 20.7
75~79 21 20.9
80~ 20.8 20.8

基礎代謝部位別消費割合

下表は基礎代謝が体のどの部分で多く消費されているのかを表したものです。

組織 割合(%)
骨格筋 22
脂肪組織 4
20
心臓 9
肝臓 21
腎臓 8
その他 16

脳が20%を消費、思ったよりも大きい数値です。ほとんど休みなく働き続けているわけですからこれくらいは消費してしまうのでしょうね。

肝臓も21%、こちらも解毒作業等で休みなしです。あんまり飲み過ぎて酷使してはいけません。

そして骨格筋22%という数値がポイントです。
脂肪組織が4%ですから骨格筋は脂肪組織の約5倍のエネルギーを消費します。
同じ体重で比較した場合、脂肪組織と骨格筋以外の条件が同一の場合は体脂肪率が低い方が基礎代謝はかなり大きいということになります。
筋肉を増量しながら(少なくとも落とさず)ダイエットしていく事の大切さがわかりますね。

基礎代謝を増やす方法

筋量を増やす

前項で記述しましたが、骨格筋の消費エネルギーは脂肪の約5倍です。

筋トレやある程度負荷をかけた有酸素運動で筋肉を増やしてやる事が一番。

エクササイズ無の食事制限だけのダイエットでは筋肉が落ち基礎代謝が低下してしまいます。
結果痩せにくい体になってしまいますしリバウンドの可能性も高くなってしまいます。
筋肉量を落とさぬよう適度な運動とカロリー制限をバランスよく組み合わせてダイエットを行うことが肝要です。

基礎体温を上げる

体温が1℃上昇すると基礎代謝量は約14%上昇すると言われています。

基礎体温が低いとダイエットもなかなか大変ということになりますし、免疫力の低下も招いてしまいます。
基礎体温を上げる為には筋肉量を増やしてやることが一番ですが、

他の方法としては

入浴で上げる

10分程度湯船につかっていれば体温は1℃上昇します。
リラクゼーション効果もありますから1日1回の入浴するように心がけましょう。

食事で上げる

テレビで話題の酢しょうがも有効です。

作り方は簡単。
しょうが100gを皮ごとみじん切りして容器に入れ、そこに酢100gとはちみつ20gを加えて良くかき混ぜ冷蔵庫で1日寝かすだけです。それを1日に大匙一杯程度摂取します。

その他にもにんじん、ゴボウ、かぼちゃ、玉ねぎ等の摂取が有効です。

褐色脂肪細胞の活性化で上げる

前述しましたが褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼します。
肩甲骨間の筋トレや冷却等で褐色脂肪細胞を活性化して脂肪の燃焼を促進しましょう。

等が考えられます。

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