自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/12/28の記録

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
なるようになる。すべてがなるようになる。
ただ人間はそれを愛しさえすればいいのだ
。」(ロマン・ロラン:フランスの小説家)
当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)

おはようございます。

体幹トレ、ストレッチ、メントレ等を組み合わせたモーニングルーティン開始から1年212日、
自宅筋トレ開始から120日が経過。

最近、「疲労が蓄積している」という感じでしたので、久しぶりにマッサージを受けてきました。

受けてみると自覚していた以上に体は疲れてましたね。

腰部の筋肉はパンパンでした。

モーニングルーティンの体幹トレやストレッチのおかげで以前に比べれば我慢できないほど腰がガチガチになることは少なくなりましたが、
たまには揉み解してもらうことも必要ですね。

昨日の筋トレのターゲットは胸、上腕三頭筋、肩でした。
疲れ気味でしたのでメニューは2つだけ。

ベンチプレスはダンベルを使用。

始めて、32.5㎏に挑戦してみました。

今までにも何度かチャレンジしてみようかと思ったことはあったのですが、
自宅トレの場合、失敗して落としたりすると床に穴が開いてしまいますからね。
無理はできません。

前回のダンベルプレスで30kgがまあまあ安定した状態でできたので今回チャレンジ。

結果、なんとかなりましたが、
オンザニーで体を倒してセットポジションに持っていくまでがまだまだ不安定です。

もうしばらくは27.5kg~30kg位でのトレーニングが必要そうです。

今日は背、上腕二頭筋、前腕の予定です。

本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 50
眼輪筋等 左右 50
眼輪筋等 遠近 50
表情筋 エ・ウ 50
舌筋等 舌出し 50
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 50
臀・脚 スクワット 50
ニートゥチェスト UW 2×2 50
胸・腕 プッシュアップ 50
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 30
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 50
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 50
V字バランス UW 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ UW 2 50
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ(左右) 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ(左右) 15
コブラのポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ(左右) 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ(左右) 15
座った開脚のポーズ 15
肩関節ストレッチ(左右) 15
股関節ストレッチ(左右) 15
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

器具:B(バーベル)、WB(Wバーバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)、P(プレート)

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
ベンチプレス D 32.5×2 9
32.5×2 8
27.5 12
27.5 11
27.5 9
肩・腕 アーノルドプレス D 15×2 15
15×2 15
15×2 13

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《ボディメーカー マルチラック2》

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