「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。
《今日の名言》
「成功とは、失敗に失敗を重ねても情熱を失わない能力のことだ。」（ウィンストン・チャーチル：イギリスの元首相）
（当サイト「名言でメンタル＆人生アップ」より）
おはようございます。
体幹トレ、ストレッチ、メントレ等を組み合わせたモーニングルーティン開始から１年202日、
自宅筋トレから110日が経過。
昨日は起きるのが遅くなってしまいルーティンは短縮バージョン。
筋トレは胸、三頭筋、肩主体でした。
今日は背、二頭筋、前腕がターゲット予定です。
本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう！
なんとも狭～い自宅ジムは
こんな感じです。
モーニングルーチン
| ◎体幹トレーニング | ||||
| 部位 | 種目名 | 重量（kg) | 回数 | 時間(秒） |
| 眼輪筋等 | 上下 | 30 | ||
| 眼輪筋等 | 左右 | 30 | ||
| 眼輪筋等 | 遠近 | 30 | ||
| 表情筋 | エ・ウ | 30 | ||
| 舌筋等 | 舌出し | 30 | ||
| 脚 | つま先上げ＆カーフレイズ | UW 2×2 | 30 | |
| 臀・脚 | スクワット | 30 | ||
| 腹 | ニートゥチェスト | UW 2×2 | 30 | |
| 胸・腕 | プッシュアップ | 30 | ||
| 腹 | フロントブリッジ | 20 | ||
| 背 | 上体反らし | 20 | ||
| 背・臀・脚 | 片脚上げバックブリッジ | UW 2 | 20 | |
| 背・臀・脚 | 片脚上げヒップスラスト | UW 2 | 30 | |
| 腹 | クランチ＆ニートゥチェスト | UW 2×2 | 30 | |
| 腹 | V字バランス | UW 2×2 | 20 | |
| 腹 | サイドブリッジ | 20 | ||
| 臀 | サイドレッグレイズ | UW 2 | 30 | |
| ◎ストレッチ・ヨガ | ||||
| 英雄のポーズ(左右） | 15 | |||
| 立位前屈のポーズ | 15 | |||
| 立位で弓を引くポーズ(左右） | 15 | |||
| コブラのポーズ | 15 | |||
| 下を向いた犬のポーズ | 15 | |||
| 三角のポーズ(左右） | 15 | |||
| すきのポーズ | 15 | |||
| ねじりのポーズ(左右） | 15 | |||
| 座った開脚のポーズ | 15 | |||
| 肩関節ストレッチ(左右） | 15 | |||
| 股関節ストレッチ(左右） | 15 | |||
| ◎有酸素運動 | ||||
| 部位 | 種目名 | 距離(km) | ||
| 心肺 | エアロバイク | |||
| 心肺 | ウォーキング | |||
| ◎メンタル | ||||
| 呼吸法 | 〇 | |||
| アファーメーション | 〇 | |||
| 名言シャワー | 〇 | |||
| 元気歌シャワー | 〇 | |||
| 瞑想 | 〇 |
筋トレ
器具：B（ストレートバーベル）、WB(Wバーベル）、D(ダンベル）、UW(アンクルウェイト）
| 部位 | 種目名 | 器具 | 重量（kg) | 回数 |
| 胸 | ベンチプレス | B | 75 | 8 |
| 80 | 7 | |||
| 85 | 4 | |||
| 85 | 4 | |||
| 80 | 7 | |||
| 80 | 5 | |||
| 75 | 8 | |||
| 胸 | ベンチプレス(ナローグリップ） | B | 65 | 8 |
| 65 | 7 | |||
| 胸 | インクラインベンチプレス | D | 22.5×2 | 10 |
| 22.5×2 | 10 | |||
| 22.5×2 | 8 | |||
| 肩・腕 | アーノルドプレス | D | 15×2 | 13 |
| 15×2 | 10 | |||
| 15×2 | 9 | |||
| 肩 | サイドレイズ | D | 15×2 | 14 |
| 15×2 | 12 | |||
| 15×2 | 10 | |||
| 腕 | ワンハンドフレンチプレス | D | 15×2 | 13 |
| 15×2 | 12 | |||
| 15×2 | 11 |
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