フルパワーウォーキング:歩き方:世界一美しいフォームで全力で歩こう!

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フルパワーウォーキングにおける私のテーマの一つは「世界一美しいフォームでフルパワーで歩く」です。

「フルパワーウォーキング:アウトライン」でも記述しましたが、
残念ながら、私は胴長短足O脚、長くてまっすぐなスラットした脚は与えられていませんし、体も硬い。
筋肉も柔軟性に乏しく疲れやすい。おまけに歳。

当然、モデル達のように美しく歩ける訳はありません。

ただ、決して恵まれているとは言い難い体形や筋力でもなんとか工夫して自分に合った機能的なフォームを完成させることができれば、そのフォーム自体がある意味美しいフォームなのではないかと思うのです。

そしてそのフォームは世界で唯一無二、オンリーワンです。誰も真似はできません。そういう意味での「世界一」です。

だいぶ大げさになってしまいましたが。まあ、お遊びと言うことでご勘弁下さい。(笑)

では、どうすればオンリーワンの美しいフォームを獲得できるのか、チェックポイントをいくつか洗い出してみましょう。

姿勢で意識すべき点

この部分はいかなるスポーツでも基本ですね。

ウォーキングをしていると多くのウォーカーの方とすれ違いますが、「ああ~、もったいないなあ~」と思うことが度々あります。

背中を丸くして歩かれている方
無駄に肘を直角に曲げ、体の前面で前後させている方
腕を八の字のように斜め後方に振られる方

気分転換の散歩であるならどうのこうのはないのですが、
健康の為に歩かれているだとすれば、、、もったいない。

まず、姿勢からチェックしてみましょう!

リラックスした状態で壁を背にして立ち、
顎を軽く引いた状態で後頭部、
両肩、
両肘、
両掌、
臀部、
両ふくらはぎ、
両踵
をつけた状態をキープします。

この姿勢が楽な方は、問題がありませんが、きつい方は普段の姿勢に問題ありです。
たぶん横から見ると、顔が前に出て、背中が丸まり骨盤が後傾した状態だと思います。

私もどちらかというとそのタイプで最初は姿勢を維持するのが辛かったのですが、毎朝、チェックを続けた結果、最近は姿勢キープがだいぶ楽になってきました。

顎が引かれ、
両肩が後方に引かれて胸は張り、
腹部は引っ込み、
腹筋は緊張、
骨盤が軽く前傾、
重心は普段の立位より前方に移動
しているとかと思います。

この姿勢がウォーキングやランニングの基本姿勢です。

まず、この姿勢を体に覚えこませることが第一歩です。

腕の振りで意識すべき点

前述しましたが、ウォーキングレベルで肘が直角になることはまずありません。
特に体の前で。
なっているとすれば意図的に肘を曲げているからです。

肘は前に振るのではなく後ろに引くものです
その反動で前方に振られるだけです。

競歩レベルですと、腕を折りたたまないと腕を速く振れませんので肘は直角近くになります。
肘を後ろに引いたその反動で肘は前方に振られますが肘自体が体の前面より前に出ることはありません。前腕部は肘の屈曲もあり惰性もありますから出ますが。

ウォーキングレベルの場合は、軽く胸を張り両腕をリラックスさせて状態で肘を真後ろに引いて、その反動で前方に振られるだけですから、前腕と上腕で作られる角度は惰性を考慮しても120度以下になることはまずありません。

もう一度、確認しておきます。

1.まずリラックス
2.肘を後方にまっすぐ引くことだけを意識する。(引くというより体の背面ある壁を肘で押すというイメージです。)引く際には外側方向に引かないように軽く脇は締める。

肘が肩関節の可動域の制限で停止すると、肘の動きにより後方に引かれたリラックス状態の前腕部が上腕部と角度のあった肘関節が伸展状態となり肩、肘、手首がほぼ一直線になり
3.後方に引かれた反動で腕は前に振られるので意識的に前に振ってやる必要はない
4.肘の角度を意識する必要はない。遅ければ屈曲は小さいし速度が速くなれば自然と大きくなる。

この辺を気を付けるだけでもかなりフォームが改善されるかと思います。

 

骨盤、下肢で意識すべき点

1.腹筋を緊張させて腹部を引っ込め、骨盤は軽く前傾させた基本姿勢をキープすることが重要です。

疲れてくると骨盤が後傾し、お尻が落ちた歩き方になってしまいます。
そのような状態では重心が後方に移動してしまいスムーズな重心移動が出来ませんから速くは歩けません。
頑張って基本姿勢をキープして下さい。
一種の体幹トレーニングですので、継続すれば、自然に体幹が鍛えられ、姿勢も改善されます。

2.腹筋を緊張させることとかぶりますが、特におへその下5cm位のところを意識しながら歩くことが大切です。
接地時の衝撃を体全体で吸収し脚への負担を少なくしてくれますし、腰高姿勢キープにも有効です。

体の重心は仙骨の前面にありますので体の重心を意識すると言い換えてもいいかもしれませんね。
体の重心を意識することは速く歩く上でも非常に重要なポイントとなります。

3.立脚相前半、前に振り出された脚の踵が接地、足先が進行方向と平行になるように徐々に足底を接地していき足指と足底筋を使って地面をしっかりグリップしてやります。

私もそうなのですが、骨格上、膝の方向に対して足先の方向が外側に向いてしまっている方は無意識に接地すると足先が外側に向いてしまいます。
その状態のまま蹴り出せばエネルギーロスが発生してしまいますので、意識してまっすぐに接地してやる必要があります。

4.立脚相前半から中盤にかけては、足指と足底筋を目いっぱい使用して地表を掴み地表を手前にグイ~と引き寄せるイメージです。

5.立脚相後半、支持脚の股関節は進展(背面側に屈曲)を続け体幹は徐々に前方に移動、最後にグリップしている足指を後方に蹴り出した時の推進力が股関節に伝わり、さらに前方に体幹を移動させます。

骨盤が後傾していてはこの股関節の進展がほとんどないまま立脚相が終了してしまいますので大きく体幹をスムーズに移動することはできません。
基本姿勢の維持がポイントです。

まとめ

以上、フォームの改善点についていくつか洗い出してみました。

正しいフォームでのパワーウォーキングは健康・体形の維持、姿勢矯正、足腰強化に最適です。しっかりと立つ為に重要な筋肉でありながらなかなか鍛えることが難しい足底筋も自然に強化できます。
おまけにストレス解消、気分転換にもうってつけです。

是非、生活の一部に取り入れて楽しんでみてください。

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