ダイエット:有酸素運動時の目標心拍数

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きつい運動の方がより減量できるだろうと、ただ闇雲に激しい運動をしても無酸素運動としての効果が強くなるだけで、肝心の有酸素運動の脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。

では、どれくらいの運動強度が有酸素運動としては適正なのでしょうか?

運動強度の測定方法には前述METs等で採用されている酸素消費量によるものと心拍数によるものとがあります。

ここでは手軽に測定可能な心拍数によるものについて説明していきます。

心拍数を用いる方法の一つにカルボーネン法があります。

計算式は以下の通りです。

目標心拍数=(最大心拍数安静時心拍数)× 運動強度(%) ÷ 100 + 安静時心拍数

・最大心拍数は測定が難しいということで以下の推定値を使用します。
最大心拍数 = 220 - 年齢

・安静時心拍数は朝起床前の心拍数です。

・運動強度は運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)× 100で求められます。
有酸素運動に効果的な強度は50%~70%と言われています。

年齢が20歳で安静時心拍数が60の方の目標心拍数を計算してみましょう。

最大心拍数は220 ‐ 20 = 200ですから
運動強度50%の場合は (200 – 60) × 50 ÷ 100 + 60 = 130、
運動強度70%の場合は (200 – 60) × 70 ÷ 100 + 60 = 158

ということで20歳の目標心拍数は130~158。

以下、安静時心拍数が60という前提で25歳以上5歳毎の目標心拍数を求めると以下の通りとなります。

20歳:130~158
25歳:127.5~154.5
30歳:125~151
35歳:122.5~147.5
40歳:120~144
45歳:117.5~140.5
50歳:115~137
55歳:112.5~133.5
60歳:110~130
65歳:107.5~126.5
70歳:105~123
75歳:102.5~119.5
80歳:100~116

この数値から上下かけ離れてしまうと脂肪燃焼効果が薄れてしまいますので、エアロバイクやルームランナーを使用する際は時折、心拍数をチェックするよう心掛けましょう。

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