自宅ジムでの筋トレ&心トレブログ:2017/12/3の記録、大迫選手、福岡マラソンで快走!

「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。

《今日の名言》
忍耐の草は苦い。だが最後には甘くやわらかい実を結ぶ。」(カール・ジムロック:ドイツの著述家)
当サイト「名言でメンタル&人生アップ」より)

おはようございます。

昨日の福岡マラソン、
大迫選手が日本人としては2007年以来の8分切りの2時間7分19秒を出し、
自己ベストを3分以上更新して3位に入りましたね。

久しぶりにワクワクできたマラソン観戦でした。

最近、アフリカ勢一色のマラソン界、
かすかながら東京オリンピックへ向けての光明が見えてきた気がします。

ただ、現在の世界のレベルはトップがデニス・キメットの2時間2分57秒、
5分を切っている選手は30人以上いますので、
大迫選手は自己ベストを少なくとも3分は短縮していかなければ戦えません。

ここから3分短縮いていくという過程は苦難の道かと思いますが、
なんとか頑張って、耐え忍んで、東京オリンピックで大きな花を咲かせてもらいたいものです。

昨日は、休養日の予定でしたが、
木曜に休んだのでその分ある程度こなしておきました。

本日は胸、三頭筋、肩の予定です。

今日あることに感謝して、
本日も、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう!

なんとも狭~い自宅ジムは
こんな感じです。

モーニングルーチン

◎体幹トレーニング
部位 種目名 重量(kg) 回数 時間(秒)
眼輪筋等 上下 50
眼輪筋等 左右 50
眼輪筋等 遠近 50
表情筋 エ・ウ 50
舌筋等 舌出し 50
つま先上げ&カーフレイズ UW 2×2 50
臀・脚 スクワット 50
ニートゥチェスト UW 2×2 50
胸・腕 プッシュアップ 50
フロントブリッジ 30
上体反らし 30
背・臀・脚 片脚上げバックブリッジ UW 2 30
背・臀・脚 片脚上げヒップスラスト UW 2 50
クランチ&ニートゥチェスト UW 2×2 50
V字バランス UW 2×2 30
サイドブリッジ 30
サイドレッグレイズ UW 2 50
◎ストレッチ・ヨガ
英雄のポーズ 15
立位前屈のポーズ 15
立位で弓を引くポーズ 15
下を向いた犬のポーズ 15
三角のポーズ 15
すきのポーズ 15
ねじりのポーズ 15
座った開脚のポーズ 15
股関節 15
◎有酸素運動
部位 種目名 距離(km)
心肺 エアロバイク
心肺 ウォーキング
◎メンタル
呼吸法
アファーメーション
名言シャワー
元気歌シャワー
瞑想

筋トレ

器具:B(ストレートバーベル)、WB(Wバーベル)、D(ダンベル)、UW(アンクルウェイト)

部位 種目名 器具 重量(kg) 回数
ロー D 32.5 11
32.5 10
32.5 10
チンニング UW 2×2 12
2×2 11
2×2 11
腹筋ローラー(膝立ち無) 7
腹筋ローラー(膝立ち) 40
30
30
スクワット B 75 10
75 10
75 10
カーフレイズ B 75 22
75 20
75 20

《ボディメーカー マルチラック2》

《アイロテック 70㎏バーベルセット》

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