フルパワーウォーキング:消費カロリーと効能

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前章ではフルパワーウォーキングのメリットについて主に記述しましたが、本章では一般的なウォーキングの効能について見ていきます。

脂肪燃焼効果

さすがに水泳やランニングの消費カロリーには敵いませんが、手軽で安全な有酸素運動でダイエット向きのエクササイズです。

次の表はウォーキングの時速別METsです。

METs 時速
2.8 3.2km/時
3.3 4.0km/時
3.5 4.5-5.1km/時
4.3 5.6km/時
5 6.4km/時
7 7.2km/時
8.3 8.0km/時

体重が60kgの方の場合、

4.5-5.1km/時の通常の歩きで158kcal、
5.6km/時のやや速歩で270kcal
6.4km/時の速歩で375kcal

を消費してくれることになります。

1か月で20日間、METs5で1時間のウォーキングを楽しめば375kcal×20=7500kcalのカロリーを消費できます。

脂肪1㎏の燃焼に必要なカロリーは約7200kcalですから、これだけで約1㎏のダイエット効果が得られるわけです。

全力で歩くフルパワーウォーキングであれば消費カロリーはジョギングに匹敵、筋トレ効果もあり、基礎代謝向上にも寄与します。

ポッコリお腹の改善

ポッコリお腹のメタボ体型を改善するには表層筋の腹直筋だけでなく深層筋(インナーマッスル)の腹横筋や腹斜筋を鍛えてあげる必要があることはご存じかと思います。

腹横筋等を鍛えるのに有効と言われているのがドローイン(英語でdraw in、引っ込める、吸い込むという意味)。

一応、ドローインのやり方を簡単に説明しておきます。

1.腹式呼吸の要領でお腹を膨らませながら鼻で息を吸います。
2.次にお尻を引き締め息を細く長く吐きながらお腹を凹ませていき、空気を吐き切ります。
3.浅い呼吸をしながらその状態を30秒程キープします。

これを数セット行うことで腹横筋が鍛えられお腹が引き締まっていきます。

全力歩をしてみていただけるとわかると思いますが腹筋が弛緩した状態では速く歩くことはできません。
速く歩こうとするとどうしてもお腹を引っ込めたこのドローイン状態に近い状態になります。

ということでフルパワーウォーキング、、、ポッコリお腹の解消にもバッチリです。

生活習慣病予防

高血圧、脂質異常症、糖尿病等の予防、改善に効果があります。
私も始めて2か月ちょっとで大幅に血圧が低下してくれました。効果は絶大です。

老化防止

ランニング時には脳内ホルモンが分泌されその各種ホルモンの効果で老化の進行を遅らせてくれます。
通常のウォーキングではどうかわかりませんが、全力で歩くフルパワーウォーキングの場合はランニングとほぼ同様の効果が期待できます。

その他、整形外科的にも、

1.健全な歩行に必要な筋力もアップしますから、つま先部分が上がらなくなってつまづいて転倒骨折というような高齢者特有の骨折の予防になる。

2.軽度な変形性膝関節症による痛みでしたら、膝関節が筋肉により補強される為に膝関節へかかる負担が軽減され痛みが消失又は軽減される。

3.骨に適度な刺激を与え続けますから、骨の細胞の新陳代謝を促し骨そしょう症を予防します。
等の効能が期待できます。

姿勢が良くなる

ダイエット効果だけでも、姿勢はある程度改善されます。

さらに、骨盤が後傾せず腰高で背中が真っすぐスッとのびた正しいフォームを意識して歩けば、その姿勢を維持する為の筋肉(拮抗筋)もバランス良く鍛えられて歩行時、立位時の姿勢が格段と良くなります。

ですから猫背や猫背が原因の肩凝り等でお悩みの方にもうってつけです

よく胸を張る猫背矯正バンドのようなものがありますが、効果は?

なぜ、猫背になってしまうのかを考えてみましょう。原因は上体の筋肉が弱いこともありますが、体幹下部や下肢の筋肉バランス(例えば身体の前面の腹筋、大腿四頭筋、腸腰筋等と背面の脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング等との拮抗バランス)が悪く骨盤が後傾して重心が後方に移動してしまうのを身体が補正しようとして頭部を前方に位置させようとしているからです。

骨盤を正常な位置に維持してあげれば、脊椎自体の病的な異常由来の猫背でなければ少しずつ猫背は改善されていきます。

スタミナがつき疲れにくい体になる

心肺機能と筋力がアップしますから当然疲れにくい体になります。
第2の心臓と言われているふくらはぎの収縮によるポンプ作用は重力により足に滞りやすい老廃物や二酸化炭素を心臓に送り返す手助けをして疲労回復を促します

美容効果

前述の姿勢が良くなる、ポッコリお腹が解消するというのも美容効果の一つです。

股関節と殿筋の引き締めを意識した正しいフォームで歩けばヒップアップ効果が望めますし、手の振りも無理に肘関節を90度にせず、リラックスした状態で行えば肘関節が後方に引かれた後に屈曲していた前腕が惰性で伸展しますので上腕三頭筋が刺激され二の腕も引き締まります

ふくらはぎのポンプ作用によるむくみ改善で足がホッソリというのも一つの美容効果かもしれません。

その他にも、血行が改善され新陳代謝が活発になることにより肌を保護してくれる皮脂の分泌が促進され結果肌が潤います。

ストレス発散、気分転換になる

ストレスが溜まり始めたなと感じたら、できるだけ早い時期に取り合えずストレスの源と距離を置くことが大切です

でないと脳は増々ストレスの源に執着していき負のスパイラルに陥ってしまいます。

その為に、有効なのが体を動かす事。

メンタル的な問題を最初からメンタル的なアプローチで解消しようとすることには無理があります。

心は疲れ切っています。疲れ切った心にそのような余裕はありません。

思い詰めている心のスイッチを一旦切って休めてやることが大切です。

そのような場合に有効なのがウォーキング等のフィジカル的なアプローチです。

思い切って外に出て自然の中を歩けば気分一新、手軽にできるウォーキングは気分転換にもってこい。

余計なことは考えずに、一歩、一歩、右、左と前に歩を進める事だけに心を集中しながら歩きましょう。

特にフルパワーウォーキングの場合は全力歩行ですから、歩き終わった後の爽快感はまた格別です。

ウォーキングハイを味わえる

ランニングハイと言う言葉はご存知だと思います。ある程度の時間(40分前後)ランニングを継続すると脳内ホルモンが分泌されて苦しさが和らぎ心身共にリラックス状態になる現象ですが、フルパワーウォーキングだとこれと同じような感覚が味わえます。
通常のウォーキングですと心拍数があまり上がりませんので、なかなか得られない感覚です。

精神安定作用

大量に分泌された「セロトニン」が副交感神経優位にしてくれて、心身共にリラックス状態となり精神が安定します

質の高い睡眠を得られる

程良い肉体疲労と「セロトニン」による副交感神経優位状態のおかげで睡眠の質が高まり深い睡眠に導いてくれます。
深い睡眠時に分泌される成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促進し痛んだ細胞を修復し心身の疲労を回復させてくれます。
翌朝の気分もスッキリというわけです。

食事やビールが旨い

これは「間違いない」の一言。本当に旨~~~い。おいしく食べられて、おいしくお酒を飲める、、、それだけでプチ幸せじゃありませんか。
あ~そうすると、ドーパミンがここでも分泌されてさらに多幸感を得られる。なんという好循環!

記憶力がアップする

あれやこれやといろいろな事を考えながら歩くとと前頭野が刺激され短期の記憶力がアップするそうです。
ふむふむ、受験生のストレス解消、記憶力向上にもいいですね。
管理人のボケ防止にも寄与してくれているということですね、有難い。

まとめ

以上、フルパワーウォーキングの効能を思いつくままに挙げてみました。

フルパワーウォーキングの魅力、お伝えできたでしょうか?
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