ダイエット:栄養素を知る:炭水化物

rice

↑「ダイエット大作戦:コンテンツ一覧」へ戻る

炭水化物は栄養学的には単糖を基本構成成分とした物質の総称で三大栄養素の一つです。

ほとんどの炭水化物は化学式としてはCmH2nOn(m、nは任意の数値)で表せます。

炭水化物という名称、ちょっと変わった呼び名ですが、

上記のCmH2nOnを変形するとCm(H2O)nと表現できますので、炭素と水が結合したものということで炭水化物と呼ばれています。

炭水化物と糖質って違うの?それとも同じ?と疑問を持ったことありませんか?
私もあいまいだった気がします。
ここで整理しておきます。

端的に表現すると
炭水化物 = 糖質 + 食物繊維です。

糖質とは

糖質とは炭水化物の内、食物繊維の部分を除いた部分で、
身体の主要エネルギー源であり、特に基礎代謝の内約20%という多くのエネルギーを消費する脳にとっては欠かせないエネルギー源です。

他の組織ではタンパク質や脂質もエネルギー源になり得ますが、脳の場合はエネルギー源はブドウ糖だけです。
脳の玄関口には血液・脳関門という検問所のようなものが存在し、通過が許されているのはブドウ糖だけでタンパク質や脂質は通してもらえないからです。

糖質は
糖類(単糖類+二糖類)多糖類糖アルコールその他に分類できます。

糖質と糖類、なんか混同しやすいですね。

個別に見ていきましょう。

単糖類とはそれ以上加水分解できない糖の最小単位です。
ブドウ糖(グルコース)果糖(フルクトース)等が代表的な単糖類です。

二糖類とは単糖分子が2つ結合したものです。
ショ糖(スクロース)麦芽糖(マルトース)乳糖(ラクトース)等が該当します。

多糖類とは単糖分子が多数結合したものです。
デンプン 、セルロース 、グリコーゲン 、ヒアルロン酸等が該当します。

糖アルコールとはアルコール基(-OH)をもつ糖質です。
ガムで話題のキシリトールは糖アルコールです。

次に

食物繊維とは

人の消化酵素によって消化されない難消化性成分の総称です。

肥満予防、脂質異常症予防、便秘予防、糖尿病予防、大腸癌予防等の重要な役割を担っています。

食物繊維は水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維

水に溶けてゲル状になり糖質や脂質を吸着して体外に排出されますので結果的には小腸での栄養の吸収を抑制することになり

ブドウ糖の吸収速度を抑制して血糖値の急上昇を防ぎ糖尿病を予防
ナトリウムを排出して高血圧を予防
コレステロールの吸収を抑制して動脈硬化を予防

等の役割を果たしています。

過剰な摂取は体に必要なミネラル等の吸収も妨げてしまう可能性がありますので要注意です。

野菜、果物、豆類、いも類に多く含まれています。

下表は水溶性食物繊維を多く含む食品の一覧です。
食品100gあたりの含有量で単位はgです。

水分40%以上 水分40%未満
エシャロット 9.1 かんぴょう(乾) 6.8
ニンニク 3.7 抹茶(粉) 6.6
ゆず 3.3 カレー粉 6.5
ユリ根 3.2 大麦(押麦) 6
ごぼう 2.7 ピュアココア 5.6
納豆 2.3 唐辛子 5.4
きんかん 2.3 豆きんとん 4.3
豆味噌 2.2 切干大根(乾) 3.6

抹茶や納豆であればすぐに摂れますね。
レシピとするとカレーライス、きんぴらごぼう、餃子等で手軽に摂れそうですね。

不溶性食物繊維

良く噛む必要がありますし胃の中で水分を吸収し膨らむことにより

満腹中枢を刺激して食欲を抑制
腸を刺激して便の排出を促進して便秘を予防

等の役割を果たしています。

過剰な摂取は必要なミネラルを排出してしまう可能性があります。

穀類、豆類、イモ類、きのこ、野菜に多く含まれています。

下表は不溶性食物繊維を多く含む食品の一覧です。
食品100gあたりの含有量で単位はgです。

水分40%以上 水分40%未満
ゆでいんげん豆 11.8 きくらげ(乾) 57.4
ひよこ豆 11.1 煎茶(茶葉) 43.5
おから 11.1 唐辛子 41
ゆであずき 11 干ししいたけ(乾) 38
しその実 8.1 抹茶(粉) 31.9
くり 7.5 カレー粉 30.4
ゆでえんどう豆 7.2 かんぴょう(乾) 23.3
紅花いんげん 6.9 ひよこ豆フライ 19.9

水溶性と同じく抹茶ですぐに摂れますね。
レシピとしては水溶性と同じくカレーライス、きくらげや唐辛子を多用する中華料理も良さそうです。

↑「ダイエット大作戦:コンテンツ一覧」へ戻る

コメントの入力は終了しました。