「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。
《今日の名言》
「過去と未来の扉を閉ざせ。今日一日の枠の中で生きよ。」（デール.カーネギー：アメリカの教育者）
（当サイト「名言でメンタル＆人生アップ」より）
おはようございます。
今日一日にフォーカスして生きる。
「言うは易し、行うは難し」です。
気持ちがあってもなかなか実行できない難事。
ただ、日々、その思いを確認し続けていけば、
少しずつかも知れませんが一日の密度を濃くしていけるのではないかと思っています。
さて、昨夜の「ドクターＸ」はどうだったのでしょうか？
結局、私は友人との飲み会で見れませんでした。
後でビデオで楽しみたいと思っています。
昨日のモーニングルーティンは時間がなかったので、回数と持続時間を短縮して実行。
筋トレは胸、三頭筋、肩をほほ予定通り消化できました。
今日のターゲットは背、二頭筋、前腕の予定です。
本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう！
なんとも狭～い自宅ジムは
こんな感じです。
モーニングルーチン
| ◎体幹トレーニング | ||||
| 部位 | 種目名 | 重量（kg) | 回数 | 時間(秒） |
| 眼輪筋等 | 上下 | 30 | ||
| 眼輪筋等 | 左右 | 30 | ||
| 眼輪筋等 | 遠近 | 30 | ||
| 表情筋 | エ・ウ | 30 | ||
| 舌筋等 | 舌出し | 30 | ||
| 脚 | つま先上げ＆カーフレイズ | UW 2×2 | 30 | |
| 臀・脚 | スクワット | 30 | ||
| 腹 | ニートゥチェスト | UW 2×2 | 30 | |
| 胸・腕 | プッシュアップ | 30 | ||
| 腹 | フロントブリッジ | 20 | ||
| 背 | 上体反らし | 20 | ||
| 背・臀・脚 | 片脚上げバックブリッジ | UW 2 | 20 | |
| 背・臀・脚 | 片脚上げヒップスラスト | UW 2 | 30 | |
| 腹 | クランチ＆ニートゥチェスト | UW 2×2 | 30 | |
| 腹 | V字バランス | UW 2×2 | 20 | |
| 腹 | サイドブリッジ | 20 | ||
| 臀 | サイドレッグレイズ | UW 2 | 30 | |
| ◎ストレッチ・ヨガ | ||||
| 英雄のポーズ(左右） | 15 | |||
| 立位前屈のポーズ | 15 | |||
| 立位で弓を引くポーズ(左右） | 15 | |||
| コブラのポーズ | 15 | |||
| 下を向いた犬のポーズ | 15 | |||
| 三角のポーズ(左右） | 15 | |||
| すきのポーズ | 15 | |||
| ねじりのポーズ(左右） | 15 | |||
| 座った開脚のポーズ | 15 | |||
| 肩関節ストレッチ(左右） | 15 | |||
| 股関節ストレッチ(左右） | 15 | |||
| ◎有酸素運動 | ||||
| 部位 | 種目名 | 距離(km) | ||
| 心肺 | エアロバイク | |||
| 心肺 | ウォーキング | |||
| ◎メンタル | ||||
| 呼吸法 | 〇 | |||
| アファーメーション | 〇 | |||
| 名言シャワー | 〇 | |||
| 元気歌シャワー | 〇 | |||
| 瞑想 | 〇 |
筋トレ
器具：B（ストレートバーベル）、WB(Wバーベル）、D(ダンベル）、UW(アンクルウェイト）
| 部位 | 種目名 | 器具 | 重量（kg) | 回数 |
| 胸 | ベンチプレス | B | 75 | 10 |
| 80 | 5 | |||
| 85 | 4 | |||
| 80 | 7 | |||
| 80 | 6 | |||
| 75 | 9 | |||
| 肩・腕 | アーノルドプレス | D | 15×２ | 12 |
| 15×２ | 12 | |||
| 15×２ | 10 | |||
| 15×２ | 8 | |||
| 15×２ | 8 | |||
| 肩 | サイドレイズ | D | 15×２ | 12 |
| 15×２ | 12 | |||
| 15×２ | 11 | |||
| 15×２ | 10 | |||
| 腕 | フレンチプレス | B | 37.5 | 12 |
| 40 | 10 | |||
| 42.5 | 8 | |||
| 40 | 10 | |||
| 37.5 | 11 |
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