全力でより速く歩く為に、まず「歩行のメカニズム」についてポイントを押さえておきましょう。
普段なにも気にせず行っている動作ですが、かなり奥が深いです。
より速く歩く為の正しいフォーム作りにも役立つのではないかと思います。
歩行周期について
１歩(step)とは
たとえば右踵が接地して次に左踵が接地するまでの動作を１歩(step)と呼び、
この間の距離を歩幅(step length)といいます。
重複歩(stride)とは
踵が接地して、次に同じ側の踵が接地するまでの動作をさします。
ここでは重複歩をstrideとしていますが、
一般的にはストライドというと上記の１歩や歩幅を指すことが多いようです。
歩行周期(walking cycle)とは
重複歩の１サイクルをさし、
歩行周期は立脚相と遊脚相に分けられます。
立脚相(stance phase)とは
地面に脚が着いているフェーズです。
踵接地、足底接地、立脚中期、踵離地、足指離地の各要素からなります。
立脚前半の踵接地、足底接地は抑制期で遊脚相で失われた体幹の平衡を元に戻そうとする時期、
立脚後半の踵離地、足指離地は推進期で足指が地面をけって推進力が発生する時期です。
この辺のところは、フォームを考える上で重要になってきそうです。
遊脚相(swing phase)とは
足指が地面を離れて振り出されているフェーズです。
加速期（脚が体幹の後方）、
遊脚中期（脚が体幹の直下）、
減速期（脚が体幹の前方）
の各要素からなります。
ここもフォームを考える上で重要そうです。
この各要素しっかりと頭に入れておきましょう。
特に（）の中の説明が大きなポイントになりそうです。
ここでは体幹という言葉で表現していますが、
重心（通常は仙骨の前方）というイメージでとらえておいた方が
具体的でわかり易いかも知れません。
同時定着時期とは
両足で支持する時期です。
より速く歩くという点では全力歩も競歩も一緒ですが、
大きな違いの一つはこの部分です。
競歩の場合、同時定着時期は一瞬です。
同時定着時期がないと違反となってしまうわけですが、
競歩のビデオをスローで見てみると結構両足とも浮いているケースが散見されます。
全力歩の場合は同時定着時期をしっかり確保します。
平均歩行速度は
平均で男性で4.8km/h、女性で4.5km/h。
測定する地域でも大きな差はでてしまいます。
確かにのんびりとした田舎と忙しい都会とを一緒に考えるのは無理がありそうですね。
特に大阪の方、なんとなく速そうですがどうなんでしょうか？
ちなみに競歩の場合、時速はどれくらいだと思いますか？
現在（2021年12月時点）、
20kmの世界記録は日本の鈴木雄介選手が持っていて1時間16分36秒です。
時速にするとなんと約15.6km。
驚異的ですね。
走っても追いつけません。
50kmの世界記録はフランスのヨアン・ディニズ選手の3時間32分33秒。
時速では約14.1km。
この記録をマラソンの42.195kmに換算してみると2時間59分23秒、
なんとサブスリーです。
私などはフルパワーウォーキングなどとほざいていますが、
全力疾走ならぬ全力疾歩で時速7.7㎞前後。（追記：2022年夏頃から10㎞位の距離でしたら時速8.8㎞程度で歩けるようになりました。遊脚側の股関節の位置が下がってしまうとスムーズに歩けませんので股関節の高さを維持する為に常時骨盤を引き上げていなければなりませんので脚で歩いているというより腹直筋と腹斜筋で歩いているという感覚です。）
倍のスピード、想像を絶する世界です。
もっとも競歩は通常の歩行よりもかなり重心の位置が前にありそうですし
同時定着時期は一瞬ですから、
歩行とランニングにあるような競技、
比べるのも変ですが。
重心について
重心の位置
成人の場合は正中線上で足底を基準とした時、
下から身長の55%程の高さで仙骨の前面に位置します。
重心は仙骨の前面にあるという点は最重要ポイントです。
良く丹田とかへそ下○ｃｍに力を入れろとかのアドバイスは結局、
この重心を意識しろということではないかと思う次第。
重心の移動
上下と左右の移動があります。
測定結果として、
速歩の場合の頭部の位置測定で上下の場合は6.0±1.3cm、
左右では5.0±2.1cmの移動が見られたとのこと。
上下、左右のブレを極力に抑制して、
エネルギーを効率よく前方への加速に使えるようなフォームを目指さなければなりません。
足角とは
進行方向と平行な線と接地した足底の縦ラインとで形成される角度です。
この足角の角度はランニング障害やフォームを研究する上で、
大きな要素だと思いましたので敢えて取り上げておきます。
正常なまっすぐな脚であれば膝蓋骨（お皿）の向きと足先の向きは同方向です。
O脚があると足角が大きくなる傾向があり、
無意識に足を着くと足先が外側を向いてしまいます。
このまま歩いたり走ったりすれば、
進行方向と踵から足先にかけてのラインが一致せず
エネルギーロスが出てしまいますので
意識して爪先を進行方向に向けて着地させるのですが、
その分、立脚相の中期・後期に膝や股関節で
補正してやらなければなりませんのでどうしてもスムーズな動きができません。
ランニングをしていた時もその問題でかなり悩んだのですが、
骨格の問題ですのでなかなか対策がなく難儀しました。
それに比べてマラソンのアフリカの選手達の足のまっすぐなこと、おまけに長い。
膝下も長くほとんど足角がないので羨ましいくらいスムーズな脚の動きをしています。
同じ人間とは思えません。
日本選手が以前に比べて体格が良くなったとは言え、彼らに比べると、、、。
彼らの強さ、疲労物質が蓄積しにくい体質ということもありますが、
骨格的にも圧倒的優位性を持っていますから、
今後も日本人が勝つのは至難の業かと思います。
各関節の屈曲と伸展
下肢の動きの中心となる３つの関節の動きを押さえておきます。
- 股関節
・踵接地後、支持脚の股関節は進展を続け体幹を前方に移動させる。
・反対側の脚が着地して支持脚になると屈曲が始まる。
・遊脚相に入ると、急速に屈曲して下肢を前方に振りだす。 - 膝関節
・踵接地後、支持脚の膝関節は軽度屈曲する。
・体幹が支持脚より前方に移動すると伸展が進む。
・反対側の脚が着地すると、屈曲を始め屈曲の度合いを進めながら遊脚相に入る
・遊脚相の後半、膝関節が体幹の前方に移動して最高位に達すると急速に進展し下腿を前方に振りだす。 - 足関節
・踵接地時、支持脚の足関節は軽度屈曲する。
・進展して足底接地、ただちに屈曲へ移行していく。
・立脚相後期には伸展が始まり踵離地となる。
・足指離地後は急速に屈曲に移行し、屈曲状態は遊脚相の間継続される。
正しいフォームを考える上でのヒント満載です。
歩く為に重要な役割を担う筋肉は、、、
前項で「支持脚の股関節は進展を続け体幹を前方に移動させる。」という記述がありますが、
歩行の推進力として最大の役割を担うのは、
股関節を伸展する作用を有する大殿筋とハムストリング諸筋です。
これらの筋肉が推進力のメインエンジンです。
そして立脚相後期のメインエンジンのパワーの衰えをカバーする補助エンジンが
足先を蹴る際に趾指を屈曲させる足底筋及び腓腹筋です。
遊脚相に移り後方に押し出した脚を前方に戻すフェーズで活躍するのが
膝関節の屈曲筋のハムストリングと
股関節の屈曲筋の大腿三頭筋、腸腰筋等です。
その際、足先がしっかり挙がっていないと躓いてしまいますので
足関節を背屈させる脛骨筋も重要な働きをしています。
さて、通常、歩行に関連する筋肉というと以上のような筋肉が頭に浮かんでくるかと思いますが、
忘れてはならない筋肉がまだまだあります。
骨盤の動きをコントロールする筋肉です。
歩行時、遊脚相側の骨盤が下方に傾いてしまうと足が地面に引っかかって歩けません。
そうならない為には極力骨盤を水平に保つ必要があるわけですが、
主にその役割を担っているのが中殿筋です。
そして個人的には歩行中一番意識しなければならないと思っている筋肉が腹筋諸筋。
骨盤が後傾してお尻が落ちたような歩き方では
股関節の最大伸展に支障をきたしてしまいますし、
重心も後方に移動してしまいますので速く歩けません。
大きなストライドで歩く為には股関節の伸展・屈曲だけでは不十分で
立脚相側の寛骨は後方に遊脚相側の寛骨は前方に移動するローリングという動作が必要です。
骨盤の後傾を防いでくれたり、
スムーズな骨盤のローリングを手助けしてくれる筋肉が腹直筋と腹斜筋です。
腹直筋と腹斜筋はバランスのとれた腰高の歩行フォームを維持する為には不可欠な筋肉です。
腹直筋と腹斜筋が強化されてくると腕でバランスをとらなくても十分歩けるようになります。
転倒の危険があるのであまりお薦めはしませんが、
人のいないそして地面など濡れていない安全な場所で
ポケットに手を入れて全力歩をしてみると
いかに腹筋が歩行において重要な位置を占めているかを認識できるかと思います。
腹直筋下部を緊張させて（ドローイング状態を維持して）
骨盤の後傾を抑制し、
腹斜筋で骨盤をコントロールしてブレのない骨盤のローリングを実現する。
速く歩く為のポイントの一つだと思います。
たかが歩行、されど歩行、歩くことの奥深さを実感している今日この頃です。
まとめ
「あ～だこうだ言わずに楽しんで歩けばいいんだ！」という考え方もあるかもしれません。
それはそれで正解だと思います。
ただ、「歩行のメカニズム」を知ることで、
さらに歩くことが楽しくなっていくことも事実です。
常に、ある動作に関わっている筋肉はどれか、
どうすればその筋肉を有効に使えるか等を意識して動作していくことは、
自分自身の体をよりよく知り、
かつコントロールしていくうえで非常に有効なトレーニング方法です。
日常生活の質的向上にも大いに役立つと確信しています。
最近、問題になっている高齢者のアクセルとブレーキの踏み間違い等の
予防にもなるのではないでしょうか。
筋肉や運動学について学ぶのであれば次の本がお薦めです。
（参考図書）
・『基礎運動学』（中村隆一、斎藤宏著、医歯薬出版株式会社、1992年）
