ダイエット:消費カロリーを増やす方法

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消費カロリーは基礎代謝と生活活動代謝と食事誘発性熱代謝の合計です。

前述していますが基礎代謝と食事誘発性代謝を上げることも可能ですが、大きな上げ幅は望めません。

大きく消費カロリーを増加させる為には、生活活動代謝として有酸素運動を中心としてエクササイズが必要不可欠となります。

ここでは手軽に一人でできる運動という制限の中でどのような運動がダイエットには向いているかを見ていきたいと思います。

では、まず

ウォーキングで消費する

手軽に実行可能で心肺への負担も少なく、怪我をする可能性も少ないということで一番お薦めのエクササイズです

次表は時速別METsです。

METs 時速
2.8 3.2km/時
3.3 4.0km/時
3.5 4.5-5.1km/時
4.3 5.6km/時
5 6.4km/時
7 7.2km/時
8.3 8.0km/時

体重60kgと仮定した場合、

4.5-5.1km/時の通常の歩きで158kcal、
5.6km/時のやや速歩で270kcal
6.4km/時の速歩で375kcal

を消費してくれます。

ランニングやスイミングには敵いませんが、十分な消費量ではないでしょうか。

やや速歩を1ヶ月間やり続ければ、1ヶ月30日として

270kcal × 30日 = 8100kcalを消費可能です。

脂肪燃焼に必要なエネルギーは1kgで約7200kcalですから、多少、エクササイズを休んだとしてもウォーキングだけで無理なく1kgの減量が可能です。

かなりウェイトオーバーの方が最初からランニングを始めることは心臓の負担や膝への負担を考えるとリスクが大き過ぎます

まず、散歩から入り、順に速歩、急歩と減量しながら慣らしてある程度体の準備が整ったところでランニングレベルに移行していくべきです。

ウォーキングはダイエット用のエクササイズとしては第一選択枝かと思います。

但し、ウォーキングやランニングをする際にはいくつか注意点があります。

1.車の排気ガス等が酷い道、PM2.5等の注意報が発令されている日、雨や雪の日、風の強い日等の悪条件のもとでは行わない。

減量はできたが体を悪くしたでは元の子もありません。

そのような場合に備えエアロバイク又はステッパー(当然、ルームランナーもOKですが、場所を取りますし騒音もしますのでその点に留意して下さい。)を購入しておきましょう。
金銭負担はネックですが、雨の日も使用できますし、減量に成功した後のウェイト維持にも有効ですから高い買い物ではないと思います。

悪い環境で無理をして喘息等になってしまっては取り返しがつきません。

2.紫外線(UV)対策を怠らない。
特に女性の方は、皮膚の紫外線対策については相当気を使っていらっしゃるので問題はないかと思いますが、男性の場合は一部の方を除いてほとんど対策をとっていないのが実情ではないでしょうか?

最近は皮膚癌等も増加していますので、日焼け止めクリームを塗布するか、少なくとも日差しの強い時間のエクササイズは避ける等の対策は必要です。

あと、けっこう疎かになるのが「目」のUV対策です。

一部の若いランナーの方はサングラスを着けて走られていますが、ほとんどのランナー、ウォーカーは未装着です。
かくいう私も、サングラスには抵抗があって、今日は曇りだからとかまだ朝だからとかなんやかんやと理由をつけてサングラスを装着せずに出てしまうことが度々あります。

しかし、これは大問題です。

曇りでも朝でもそれなりに紫外線は強いですし、近年オゾン層の破壊によりより多量の紫外線が地表に降り注いでいます。

紫外線が目に与えるダメージは甚大で白内障等の原因にもなります。

後々後悔しない為にも必ずサングラスはつけて外に出ましょう!

サングラスをつけても隙間から紫外線は飛び込んできますので、できれば帽子をかぶって目周辺に日陰を作ってやるとベストです。

ランニングで消費する

ウォーキング同様一人で手軽にできますし、ウォーキングに比べハードな分、消費カロリーもかなり大きいエクササイズですので短期間に減量したい方に適した運動です。

次表はランニング関連の速度別METs表です。

MET’S 時速、分速
6 6.4km/時、107.3m/分
8.3 8.0km/時、134.1m/分
9 8.4km/時、139.4m/分
9.8 9.7km/時、160.9m/分
10.5 10.8km/時、179.7m/分
11 11.3km/時、187.7m/分
11.5 12.1km/時、201.1m/分
11.8 12.9km/時、214.5m/分
12.3 13.8km/時、230.6m/分
12.8 14.5km/時、241.4m/分
14.5 16.1km/時、268.2m/分
16 17.7km/時、295.0m/分
19 19.3km/時、321.8m/分
19.8 20.9km/時、348.6m/分
23 22.5km/時、375.4m/分

例えば60kgの方で9.7km/時の速さで1時間ランニングした場合の消費カロリーは

(9.8METs - 1MET(注))× 60kg × 1時間 × 1.05 = 554kcal となります。

(注)安静時の1METsを引くことにより純粋にランニングにより消費したカロリーを算出していることになります。

いろいろなレースが各地で毎週開催されていますから、大会に参加する為に、よりいい記録を出す為にとモチベーションを維持しやすい運動かと思います。

但し、ウォーキングと同様に走る環境には充分注意する必要がありますし、ハードな分、いろいろな整形学的障害や循環器障害等を引き起こしてしまうリスクも高まりますのでくれぐれも無理をしない事が重要です。

私も発症してしまった心房細動にしても、私の場合は年齢的な要因が大きかったかとは思いますが、若い方でも激しい運動をされている方のほうが発症率が高いそうです。

選ばれしアスリートの場合は致し方なしのところがありますが、我々素人はとにかく健康第一です。
何事もほどほどに。

エアロバイクで消費する

本来ならば「ロードバイクで消費する」とすべきところですが、日常生活の中で自転車で手軽かつ安全にトレーニングできる道や場所があまりありませんのでダイエットの為の運動としてはあまり現実的ではないだろうということで敢えてエアロバイクとしました。

私も折りたたみが可能なマグネットタイプのものを購入してウォーキングやランニングの補助として使用していますが、
天候に左右されずにエクサイズ可能
本を読みながら、DVD等を見ながら等のながらエクササイズが可能
音も静寂なので夜でも早朝でも気兼ねなくエクササイズ可能
消費カロリーもかなり大きい
等の理由で重宝しています。

金銭負担が発生するというデメリットはありますが、悪天候の場合のトレーニング用としても減量目標達成後のウェイト維持の為にも1台用意しておいて損のないものだと思います。

次表は自転車の速度別METs表です。

METs 時速
3.5 8.9km/時
5.8 15.1km/時
6.8 16.1-19.2km/時
8 19.3-22.4km/時
10 22.5-25.6km/時
12 25.7-30.6km/時

仮に20km/時位で1時間エアロバイクエクササイズを行えば、60kgの方で、

(8METs - 1MET)× 60kg × 1時間 × 1.05 = 441kcal 消費可能です。

インターバルトレーニング(例えば40秒全力で漕いで20秒ゆっくり漕ぐを繰り返す)を取り入れれば、短時間で大きなカロリーを消費できますから、時間のない社会人の方にもピッタリのエクササイズかと思います。

スイミングで消費する

手軽に泳げる環境があるのであれば、全身運動としても優れていますし、消費カロリーも多く、腰や膝への負担も少ない等々でお薦めのエクササイズです。

但し、塩素アレルギーの方は要注意

私も水泳が好きで30代の頃は週に3~4回泳いでいました。しかし、泳いだ後、必ずと言っていいほど鼻炎が酷くなり閉口した記憶があります。
鼻炎が治まったと思ったら頭皮が脂漏性湿疹になり、それが治まったと思ったら大腿部に浮腫が出るようになりけっこう苦しみました。
その後、引っ越しで近くにプールがなくなってしまったので、水泳から遠ざかることになるのですが、それと同時に上記の症状はでなくなりました。

当時はまだ塩素でアレルギーが起きるという概念が無かったので気づきませんでしたが、今、思えば塩素アレルギーが原因だったのと思います。

残念ながら現在の日本のプールの多くはまだ塩素殺菌です。
新しい殺菌方法でのプールもぽつぽつと出てきてはいますが法律的な問題もあり普及には時間がかかりそうです。

塩素アレルギーの方は無理をせず他のエクササイズをチョイスされた方がよろしいかと思います。

筋トレで消費する

基礎代謝を高めリバウンドを防止する為には避けては通れないエクササイズです。

但し、通常の筋トレだけで大きなカロリーを消費するのは難しいかと思いますので、
他の有酸素運動と併用するか極力インターバルを短くして心拍数を上げるトレーニングをする必要があります。

全力で行う運動負荷の少ない運動もしくは吸息を繰り返すHIIT(High-intensity interval training)を応用したトレーニングがいいかもしれません。

ジムのマシンを使用するのであれば、
いくつかのマシンを選定し、例えば30秒間全力でトレーニング、10秒休息して次のマシンで全力でトレーニング、、、これを何セットか繰り返します。

自宅でしたら
腕立て20秒、休息10秒、クランチ20秒、休息10秒、スクワット20秒、休息10秒、、、、を繰り返す。

種目と時間はいろいろバリエーションがあるかと思いますが、休息時間を短くすることがポイントです。

このトレーニング方法の消費カロリーはジョギングの数倍と言われていますから、効果は抜群。

但し、相当ハードですから最初から無理なメニューは設定せず徐々に負荷を上げていきましょう。

ステッパーで消費する

ステッパーは管理人よりも家内の方が良く使用しています。というより使用していました。
2カ月位朝、昼、晩15分ずつ続けて5kg程痩せたようです。但し、EMS、階段昇降等も併用してですが。
どの筋肉に効くのかという観点で改めてステッパーを試してみたのですが結構使える気がします。

ただ漠然と乗るのではなく、どういう乗り方をするとどの筋肉を刺激するかを考えて乗ると、 ランニングの補助トレーニングにも十分使えそうです。

例えば膝を曲げ気味にすれば膝の伸展時に大腿四頭筋が刺激されますし、 伸ばし気味にすれば臀部からハムストリング、ふくらはぎにかけて効いてきます。

つま先立ちで行えばふくらはぎにビンビンきます。

ステッパー自体の負荷も結構大きいのですが、さらにアンクルウエイトを足に装着した上で行えば ジョギングに匹敵するくらいのカロリー消費を望めそうです。

場所も取りませんしちょっとした細切れ時間でもトレーニングできますからテレビの前にでも1台設置しておけば、ダイエットに大いに貢献してくれそうです。

EMSで消費する

通販番組ではEMSだけで何キロ痩せたと宣伝していますが、これはちょっと信じ難い。
他動で筋肉を動かすのですからEMSの消費カロリーはどう考えても多くはないはずです。
ダイエットのエクササイズのメインとして位置づけるには無理がありますね。
但し、筋肉の引き締め効果はある程度あると思いますので、補助的に使用してもいいかも知れませんね。

まとめ

ざっと、ダイエットに適したエクササイズということで見てきましたが、

個人的には

手軽に出来て、ストレス解消、気分転換にもなる

ウォーキングもしくはランニングの有酸素運動

と有酸素運動だけでは落ちやすい筋量の維持、増加の為の

筋トレ

をベースに天候等に左右されることなくエクササイズ可能な

エアロバイク、ステッパー、ルームランナー(ランニングマシン)

を補助的に組み合わせていくスタイルがダイエットにはいいのではないかと思っています。

どうでしょうか?

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