ダイエット:摂取カロリーと消費カロリー

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カロリー

普段何気なく使用しているカロリーという言葉ですが、定義はご存知でしたか?

カロリーと言っても何種類かの定義が存在します。

その中の一つにt度カロリーという定義があります。

1gの水を1気圧のもとでt-0.5度からt+0.5度に上昇させるのに必要な熱量」をt度カロリーといい、t=15度の場合が標準カロリーと呼ばれます。

標準カロリーということですので、このカロリーの定義が熱量の世界標準かと思いきや、このカロリーという概念自体、あいまいな部分があるということで国際的単位としては認められていません。

しかし、熱量の国際規格単位のジュールという単位を使用しても我々素人にはピンときませんから以降、カロリーで通すことにします。

(ジュールはエネルギー、仕事、熱量、電力の単位で、ジェームズ・プレスコット・ジュールというイギリスの物理学者の名前が由来です。

標準カロリーの場合は1cal=4.1855ジュールに相当します。

日本の計量法では標準カロリーは採用されていません。代わりに1cal=4.184ジュールとい定義値が採用されています。)

生物学や栄養学では、この1,000倍の単位を用いるので普段使用されるのはキロカロリー(kcal)ということになりますので本稿でも以降、キロカロリーを使用していきます。

さて次が肝心なところです。

脂肪1kgを燃焼させるのに必要なエネルギー量

1kgの脂肪を燃焼させる為にはいったいどれくらいカロリーを消費する必要があるのでしょうか?

ご存知の方も多いかと思います。

後述していますが、脂肪1gのエネルギーは9kcalですので、脂肪1kgですと、

9kcal × 1000g = 9000kcal

但し、脂肪細胞の2割は水分等脂質以外の成分ですので内脂質は8割ということで

9000kcal × 0.8 = 7200kcal

答えは約7200kcalです。

3日絶食してやっと1kg落とせるかどうかというところです。

この数値はダイエットしていく上で基準となる数値ですのでしっかりと頭に入れておきましょう。

代謝(metabolism)

代謝とは生体内で生じる全ての生化学反応の総称です。

物質面から見た場合は物質代謝
エネルギー面からみた場合はエネルギー代謝
と呼ばれます。

物質代謝には

・異化(Catabolism) :タンパク質をアミノ酸に分解するように大きな分子を小さな構成物質に分解して、エネルギーを取り出す作用

・同化(Anabolism) :異化で産生されたエネルギーを使用して骨の成長のように小さな物質を合成して大きな分子を作り出す作用

があります。

エネルギー代謝には

基礎代謝
活動代謝
食事誘導性熱産生

の3つの代謝があります。

摂取カロリー

飲食によって体内に入ってくるエネルギーの事です。

食物中の栄養素に含まれるエネルギーは熱量計で測定できますが、

この測定値は物理的燃焼値

1gにつき、
糖質の場合は4.1kcal
脂質の場合は9.45kcal
タンパク質の場合は5.65kcal
です。

物理的燃焼値は体内での消化吸収率や他の要因は考慮されていませんので実際に体内に取り込まれる数値ではありません

いろいろな要因を考慮した数値は生理的燃焼値と呼ばれ、

1gにつき、
糖質の場合は4kcal
脂質の場合は9kcal
たんぱく質の場合は4kcal
です。

これらの数値は重要な数値ですので頭に入れておきましょう。

消費カロリー

生命維持、日常生活や運動で消費されるエネルギーの事です。

1日に消費するエネルギーの割合は凡そ(あくまでも目安です。)

基礎代謝で60~70%

活動代謝で20~30%

食事誘導性熱産生(食事誘導性熱代謝、特異動的作用)で10%

です。

それぞれの代謝については後述しますので、

ここでは基礎代謝の占める割合が大きいということを頭に入れておいて下さい。

ダイエットにおける摂取カロリーと消費カロリーの関係

摂取カロリー > 消費カロリー の状態で増えてしまった体重を、

摂取カロリー < 消費カロリー の状態にして減量し、

ターゲット体重に達した場合は

摂取カロリー = 消費カロリー の状態を維持してウェイトコントロールしていくことがダイエットということになりますね。

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