ここではあまり無理することなく摂取カロリーをいかに減らすかについて見ていきましょう。
まず、究極は食べない、断食ですが、
これは専門家の管理のもとで行わないと危険ですから除外します。
人間は煩悩の塊ですから、長期間に渡り食欲を抑制し続けることは難しい。
と言うことで、ある程度、満腹感を得られ、かつカロリーを低減できる方法となると
1.満腹中枢をだまして食欲を抑える。
2.摂取量をあまり落とざずにすむように高カロリーの食品を低カロリーに置き換える。
の２方法が取り敢えず考えられます。
満腹中枢をだまして食欲を抑える方法
とにかく良く噛む
太ったキャラ芸人の方達、合言葉「～～は飲み物」ということでカレーライスや丼物を噛まずに口に流し込んでいますが、あれでは満腹中枢が刺激される（約20分程かかる）前に大量にエネルギーを摂取してしまうことになりますから最悪ですね。
あのような体形になるのは必然です。
逆に良く噛んで食べればどうしても食事時間が延びますから、その間に満腹中枢も刺激され食欲も抑制されますし、血糖値の上昇も緩やかになりますのでインスリンの過剰分泌も抑えられ余剰ブドウ糖が脂肪細胞に変えられ蓄積されるリスクも低減します。
慣れないとけっこう顎とか咀嚼筋が疲れますから食べようと思ってもそう分量は食べられません。
噛まなくてならない食べ物に変える、例えば白米を止めて玄米にするというのも一方です。
栄養的にも優れていますし、良く噛まないと飲み込めませんから一挙両得かと思います。
食事の15分から20分前にガムやするめを噛む
テレビでも紹介されていますが、食事前にガムやするめを噛むことでヒスタミンが分泌され満腹中枢を刺激、食欲を抑えてくれます。
炭酸水を飲む
炭酸水を飲むことにより胃が炭酸ガスで膨れ、その情報が迷走神経を介して満腹中枢に伝わります。
ダイエット向き低カロリー食品
しらたき
コンニャク芋から作られるしらたき、最近は海外セレブにも人気です。
値段も一袋数十円から百円程度とリーズナブル。
ほとんどが水分のしらたき、カロリーは一袋200ｇで10kcal強と超低カロリーです。
食物繊維のグルコマンナンがたっぷりですので、体内に入るとグルコマンナンが水分を多く含み膨れてくれるので満腹感を得られます。
又、カルシウム含有量も100ｇ中75ｍgと結構豊富です。
ただ、その他のビタミンやミネラルはあまり含まれていませんから、しらたきを使用した時はマルチビタミンやマルチミネラル等のサプリで補ってやった方がベターかと思います。
独特のにおいが苦手という方もいらっしゃいますが良く水洗いした上で鍋で煮てもう一度水洗いすれば消えてくれます。
私はレトルト―カレーと和風だしを使用した「カレーうどん」ならぬ「カレーしらたき」やごま油風味の「しらたきスープ」としてしらたきを食しています。
もやし
もやしもダイエットにはなくてはならない食品です。
有難いことに一袋約240ｇで30kcal強とこちらもかなりの低カロリーです。
タンパク質は約4ｇ含まれています。
葉酸が豊富に含まれており、その他のビタミン、ミネラルも量は多くはありませんが含有されてますから、なかなかバランスのとれた優れた食品だと思います。
もやしを煮る時に水から煮るとシャキシャキ感が残っておいしく食べられます。
ムネ肉・ささみ・サラダチキン
高タンパク質、低カロリーの代表と言えばムネ肉やささみ。
しかし、しっとりと柔らかく食べるには少々手間がかかります。
そこで、お薦めなのが今流行の「サラダチキン」。
手元にある商品の場合、100ｇにつき24.9ｇのタンパク質を含有、総量は115ｇですので約29gのタンパク質を摂取可能です。
1つで1日に必要なタンパク質の約半分を摂取できるのですからなんとも有難い商品です。
蕎麦
私は幸運にも2011年と2012年と2年連続で東京マラソンの抽選に当たり出場することが出来たのですが、この時のダイエットの主役が蕎麦でした。
（1年目が76kgから68kg、2年目は73kgから65kg、運動はランニングだけのダイエットでしたので筋量が落ちたせいもあり気が緩んだせいもありで2011年の大会後リバウンド、結局2年連続ダイエットしなければならない羽目に。）
当時は高たんぱく質で低カロリー＝蕎麦という先入観が強く、蕎麦メインに豆腐、納豆サブという食事をよくしていました。
確かに100ｇ当たり約15gのタンパク質を含有していますから主食としては高たんぱく質ですし、ビタミンやミネラル、ポリフェノール等も豊富ですから優れた食品であることは間違いはないのですが、ただ一点問題がありました。
これ最近気づいたことなのですが、カロリーが想像以上に高い。
今、手元にある商品はなんと100g当たり338kcal、これではうどんより高カロリーではと唖然。
十割蕎麦ではなく小麦粉もかなり入っているせいもあるでしょうが、それでも低カロリーとは言いがたいカロリーです。
ということで今回のダイエットは蕎麦のレシピを少な目にして、主役の座を「しらたき」に譲っています。
まとめ
上記の食品と豆腐、納豆、バナナ、ヨーグルト等を組み合わせて朝昼晩のうち一食を通常のメニューより100kcal～300kcal程度少ないダイエットメニューにして運動と合わせて500kcal～600kcalの差を作るくらいが無理のないプランだと思います。
これでも1日で500kcalとして30日で15000kcalを消費できますから、一か月で約2kg減量ということでほぼ理想的な減量ペースになります。
