「納得のいく人生を送る」為に、心と体のバージョンアップを目指してリハビリ中です。本ブログはその備忘録です。
《今日の名言》
「忍耐は、ありとあらゆる困苦に対する最上の治療なり。」（プラウトゥス:ローマの劇作家）
（当サイト「名言でメンタル＆人生アップ」より）
おはようございます。
筋トレ＆心トレの為のモーニングルーティンを始めてからもう少しで１年半が経過します。
この間、
どうしてもやる気がおきなかったり、寝坊、二日酔い等でトータルで20日程度は休んでしまったかと思いますが、意志薄弱な私としてはなかなかの好成績。
おかげで少しずつですが、心身両面で、いくつかの変化が出てきました。
フィジカルな部分、効果は絶大、体幹トレーニング、ヨガ、ストレッチのおかげで、
体のバランスに関しては我が人生でマックスな状態だと思います。
若い頃からの持病の腰痛もかなり改善。
腰仙関節が狭くなっているので、完治は見込めませんが、
たぶん周辺の筋肉が柔軟になり体幹トレで補強されてきたせいで楽になってきたのだと思います。
メンタルな部分もメントレ開始前と比べるとかなりアップしたという実感があります。
まず、ネガティブな言葉を吐いたり、日記に書いたりすることがほとんどなりました。
メントレ初心者ですので、まだまだ、メンタルダウンしてしまう事はありますが、
以前と比べると回復までの時間がかなり早くなった気がします。
あと、これも大きな変化なのですが以前と比べると心が安らいできた感じがします。
以前は、疲れた、駄目だ、いや頑張れの連続でしたから。
たぶん、常時交感神経優位だったんでしょうね。
忍耐強く継続する事の大切さを実感している昨今です。
さて、昨日の筋トレは背、二頭筋、前腕がターゲットでした。
今日は腹、脚がメインの予定です。
本日も、今日あることに感謝し、怪我に注意して、トレーニングを楽しもう！
なんとも狭～い自宅ジムは
こんな感じです。
モーニングルーチン
| ◎体幹トレーニング | ||||
| 部位 | 種目名 | 重量（kg) | 回数 | 時間(秒） |
| 眼輪筋等 | 上下 | 50 | ||
| 眼輪筋等 | 左右 | 50 | ||
| 眼輪筋等 | 遠近 | 50 | ||
| 表情筋 | エ・ウ | 50 | ||
| 舌筋等 | 舌出し | 50 | ||
| 脚 | つま先上げ＆カーフレイズ | UW 2×2 | 50 | |
| 臀・脚 | スクワット | 50 | ||
| 腹 | ニートゥチェスト | UW 2×2 | 50 | |
| 胸・腕 | プッシュアップ | 50 | ||
| 腹 | フロントブリッジ | 30 | ||
| 背 | 上体反らし | 30 | ||
| 背・臀・脚 | 片脚上げバックブリッジ | UW 2 | 30 | |
| 背・臀・脚 | 片脚上げヒップスラスト | UW 2 | 50 | |
| 腹 | クランチ＆ニートゥチェスト | UW 2×2 | 50 | |
| 腹 | V字バランス | UW 2×2 | 30 | |
| 腹 | サイドブリッジ | 30 | ||
| 臀 | サイドレッグレイズ | UW 2 | 50 | |
| ◎ストレッチ・ヨガ | ||||
| 英雄のポーズ(左右） | 15 | |||
| 立位前屈のポーズ | 15 | |||
| 立位で弓を引くポーズ(左右） | 15 | |||
| コブラのポーズ | 15 | |||
| 下を向いた犬のポーズ | 15 | |||
| 三角のポーズ(左右） | 15 | |||
| すきのポーズ | 15 | |||
| ねじりのポーズ(左右） | 15 | |||
| 座った開脚のポーズ | 15 | |||
| 肩関節ストレッチ(左右） | 15 | |||
| 股関節ストレッチ(左右） | 15 | |||
| ◎有酸素運動 | ||||
| 部位 | 種目名 | 距離(km) | ||
| 心肺 | エアロバイク | |||
| 心肺 | ウォーキング | |||
| ◎メンタル | ||||
| 呼吸法 | 〇 | |||
| アファーメーション | 〇 | |||
| 名言シャワー | 〇 | |||
| 元気歌シャワー | 〇 | |||
| 瞑想 | 〇 |
筋トレ
器具：B（ストレートバーベル）、WB(Wバーベル）、D(ダンベル）、UW(アンクルウェイト）
| 部位 | 種目名 | 器具 | 重量（kg) | 回数 |
| 背 | ワンハンドロー | D | 32.5 | 8 |
| 32.5 | 8 | |||
| 32.5 | 7 | |||
| 32.5 | 7 | |||
| 背 | チンニング | UW | 2×2 | 16 |
| 2×2 | 14 | |||
| 2×2 | 12 | |||
| 2×2 | 9 | |||
| 腕 | カール | B | 40 | 14 |
| 45 | 8 | |||
| 50 | 5 | |||
| 45 | 6 | |||
| 40 | 8 | |||
| 腕 | リストカール | D | 27.5 | 12 |
| 30 | 11 | |||
| 32.5 | 11 | |||
| 32.5 | 10 | |||
| 32.5 | 9 |
《ボディメーカー マルチラック２》
《アイロテック 70㎏バーベルセット》
